Εάν εντός μιας εβδομάδας μετά την ακριβή καταμέτρηση των θερμίδων και την αυστηρή τήρηση της σωματικής δραστηριότητας και των προτύπων ύπνου, δεν έχετε θετική δυναμική με τη μορφή οπτικής ανασύνθεσης του σώματος και αντανάκλασης στον καθρέφτη, τότε συνιστάται να υποβληθείτε σε εξέταση και να ζητήσετε συμβουλές.
Κατανομή υδατανθράκων:
Πρωί (σύντομο αμυλούχο) - ψωμί χωρίς μαγιά, πατάτες, γλυκοπατάτες, πίτα, ψωμί, αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη και μαγιά.
Μεσημεριανό (μακριές αμυλούχες) - ρύζι, φακές, φασόλια, φαγόπυρο, ρεβίθια, κινόα, πλιγούρι, δημητριακά).
Βράδυ (λαχανικά) + ΠΡΕΠΕΙ να επιτρέψετε στον εαυτό σας το αγαπημένο σας προϊόν για 200-300 kcal (φρούτα, φυσική σοκολάτα, αρτοσκευάσματα χωρίς μαγιά) εντός του θερμιδικού περιεχομένου και BZHU το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Εάν στους υπολογισμούς των θερμίδων έχετε λιγότερα από 100 γραμμάρια υδατανθράκων, τότε αυτό δείχνει ότι έχετε αυξημένο δείκτη μάζας σώματος. Η σωματική και σωματική δραστηριότητα πρέπει να αυξηθεί. Προτεινόμενες τιμές: τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για τις γυναίκες και τουλάχιστον 150 γραμμάρια υδατάνθρακες για τους άνδρες.
ΠΡΕΠΕΙ να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και αλκαλικές τροφές: χόρτα, σέλινο, ραπανάκια, αγγούρι, σπανάκι, κουνουπίδι και λευκό λάχανο, παντζάρια, καρότα, σκόρδο, φύκια, μπρόκολο, αβοκάντο, λεμόνι.
ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ, προσθέστε επιπλέον 100 γραμμάρια υδατανθράκων 120 λεπτά πριν την προπόνηση από βραχείς αμυλούχους υδατάνθρακες (γιαμ, πατάτες, ψωμί χωρίς μαγιά, πίτα, ψωμί, αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη και μαγιά).
ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΕΝΤΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ.
Για παράδειγμα: πρέπει να τρώτε 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, αντίστοιχα, να καταναλώνετε 100 από αυτούς πριν από την προπόνηση και να διανέμετε τους υπόλοιπους όλη την ημέρα.
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, πίνετε ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ σκέτο νερό χωρίς διάφορα BCAA και αμινοξέα (λόγω υπερτάσεων ινσουλίνης που δεν χρειάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
Προσθέστε 5-7 γραμμάρια αλάτι την ημέρα (επιτραπέζιο ή ιωδιούχο)
ΜΕΙΩΣΤΕ και ιδανικά ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ τον αριθμό των προσομοιωτών: καφές, τσάι, καπνός, αλκοόλ.
Αγοράστε ζυγαριά κουζίνας. Ζυγίστε τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα στην ακατέργαστη μορφή τους. Κρέας, ψάρι, πουλερικά έτοιμα.
Δώστε προτίμηση στα πολυακόρεστα και μονοκορεστά λιπαρά (ωμέγα 3, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, σπόρους).
Αναλογία υδατανθράκων, 30% φρουκτόζη (φρούτα, φυσική σοκολάτα), 70% αμυλούχα (ρύζι, φαγόπυρο, πατάτες, αλεύρι χωρίς γλουτένη, αρτοποιήματα χωρίς ζάχαρη και χωρίς μαγιά)
Στη διατροφή, συνιστάται να δίνεται προτεραιότητα σε τροφές που προκαλούν αλκαλική αντίδραση, αφαιρούνται ή μειώνονται σε 1 γεύμα την ημέρα τροφές που προκαλούν οξειδωτική αντίδραση: πουλερικά, κόκκινο κρέας, γλουτένη, ζάχαρη, θαλασσινά. Επιτρέπονται τα αυγά και τα αγροτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα με οξύτητα 6, 0 - 10, 0 PH. Αναλυτικός πίνακας στον σύνδεσμο.
Επιτρέπονται για κατανάλωση κτηνοτροφικά προϊόντα είτε πρόσφατα θανατωμένα είτε σε συσκευασία κενού αέρος. Αποφύγετε τα κατεψυγμένα και κατεψυγμένα ζωικά προϊόντα.
Η παρουσία ενός προϊόντος που σας χαρίζει ψυχολογική ευχαρίστηση ΕΙΝΑΙ ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΗ, εντός της περιεκτικότητας σε θερμίδες και μακροεντολές (BZHU).
Εάν είναι αδύνατο να φτάσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας με τα «ΣΩΣΤΑ» τρόφιμα, συμπεριλαμβάνουμε τη μέγιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες στη μακροεντολή (BZHU).
Ο αριθμός των γευμάτων δεν είναι σημαντικός· τρώτε αυστηρά σύμφωνα με την όρεξή σας (μοιράστε το «καλάθι φαγητού» σας σε έναν αριθμό γευμάτων που σας βολεύουν).
Είναι δυνατό να αλλάξετε τα συστατικά της δίαιτας ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις εντός της μακροεντολής (BZHU).
- Β12-, σιδηροπενική αναιμία, αδυναμία, αυξημένη κόπωση, μειωμένη αιμοποίηση (ωχρότητα και κιτρίνισμα του δέρματος και των βλεννογόνων, γρήγορος καρδιακός παλμός, καρδιακός πόνος, δυσανεξία στην άσκηση, ζάλη και συχνή λιποθυμία, μεγέθυνση σπλήνας), βλάβη στο πεπτικό σύστημα ( δυσπεψία, ασταθή κόπρανα, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, αλλαγή στο χρώμα και το σχήμα της γλώσσας, διαταραχή της γεύσης, συχνές στοματικές λοιμώξεις, κοιλιακό άλγος μετά το φαγητό), βλάβη στο νευρικό σύστημα (μειωμένη ευαισθησία, παραισθησία, αταξία, μειωμένη μυϊκή δύναμη , εξασθενημένη ούρηση, ψυχική διαταραχή).
- Υποθυρεοειδισμός. Μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση, αυξημένη κόπωση, δερματικές αλλαγές (μυξίδημα), αυξημένη ευαισθησία στο κρύο, βραχνάδα, αύξηση βάρους, πρήξιμο προσώπου και σώματος, δυσκοιλιότητα, υπόταση και βραδυκαρδία, υπνηλία, μειωμένη μνήμη και νοημοσύνη), καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά και πνευματική ανάπτυξη.
- Μεταβολικό σύνδρομο (αντίσταση στην ινσουλίνη). Αυξημένο σωματικό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, μεταβολικές διαταραχές, αντίσταση στην ινσουλίνη. Υποκειμενικές αισθήσεις: κρίσεις κακής διάθεσης σε κατάσταση πείνας, αυξημένη κόπωση, επιλεκτικότητα στο φαγητό, κρίσεις γρήγορου καρδιακού παλμού, καρδιακός πόνος, πονοκέφαλος, δίψα και ξηροστομία, αυξημένη εφίδρωση
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Δεν υπάρχει ενιαίο πρότυπο για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσικά χαρακτηριστικά και τον τρόπο ζωής του.
Από πού να ξεκινήσω;
Πριν υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη. Ουσιαστικά, οι θερμίδες είναι ενέργεια. Το μεγαλύτερο μέρος του ξοδεύεται καθημερινά για τη διατήρηση της λειτουργίας του σώματος: αναπνοή, καρδιακός παλμός, πέψη τροφής κ. λπ. Οι επιστήμονες βρήκαν ότι:
- Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύει.
- Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, της εγκυμοσύνης και της ασθένειας, χρειάζεστε πολύ περισσότερες θερμίδες.
- Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον ρυθμό κατανάλωσης θερμίδων.
Επιπλέον, υπάρχουν μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, που καθορίζονται από τη γενετική, τα οποία καθορίζουν τον ρυθμό κατανάλωσης θερμίδων. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, μπορείτε πολύ απλά να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για όχι μόνο να μην πάρετε βάρος, αλλά και να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα των επιστημόνων Mifflin και San Geor. Παρουσιάστηκε το 2005 και έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό από την παραλλαγή Harris-Benedict. Για να υπολογίσετε χρειάζεστε:
- Βάρος πολλαπλασιασμένο επί 10.
- Ύψος πολλαπλασιασμένο επί 6, 25.
- Ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5.
Τότε το μόνο που μένει είναι να προσθέσετε το βάρος και το ύψος σας και μετά να αφαιρέσετε την ηλικία σας. Στη συνέχεια, οι άνδρες προσθέτουν 5 και οι γυναίκες αφαιρούν 161. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας:
- 1. 2 – ξαπλώνετε στον καναπέ για μέρες ή εργάζεστε στο γραφείο.
- 1. 375 – 3 φορές την εβδομάδα θυμάστε ότι πρέπει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό.
- 1, 55 – ένας ενεργός αθλητής που προπονείται 5 φορές την εβδομάδα.
- 1, 725 – προπονείστε ενεργά κάθε μέρα.
- Ο 1, 9 είναι φανατικός αθλητής και στα διαλείμματα δουλεύεις ως φορτωτής.
Δηλαδή, για μια γυναίκα λογιστή 35 ετών που ζυγίζει 85 κιλά και έχει ύψος 180 εκ. , ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό (λόγω δουλειάς δεν μένει χρόνος για άθληση):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 θερμίδες.
Αυτή η ποσότητα ενέργειας θα της είναι αρκετή για να ζήσει και να εργαστεί ήρεμα, χωρίς να πάρει βάρος. Αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα καταναλώσετε.
Πώς να χάσετε βάρος μετρώντας τις θερμίδες;
Ο χρυσός κανόνας της απώλειας βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Αλλά δεν μπορείτε απλώς να μειώσετε ξαφνικά την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Αυτό δεν αρέσει στο σώμα. Αντίθετα, πρέπει να βγάλετε ξανά την αριθμομηχανή και να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αφαιρέσετε 15-20% από το προηγούμενο αποτέλεσμα. Δηλαδή, η γυναίκα λογίστριά μας για να προετοιμαστεί για το καλοκαίρι χρειάζεται να απορροφήσει:
1966, 8-20%=1573, 44 θερμίδες.
Αν έχει την ιδέα να γίνει καλύτερη, τότε πρέπει να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Αλλά δεν τελειώνει εκεί. Υπάρχουν πολλές άλλες προϋποθέσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται δεν πρέπει να πέσει κάτω από τις 1200. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα έχει αρκετή ενέργεια για να ζήσει και μπορεί να αναπτυχθούν χρόνιες ασθένειες διαφόρων ειδών.
- Δεν μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, να τις φάτε το πρωί και να περπατάτε πεινώντας όλη μέρα. Επιθυμία να χωρίσετε τα γεύματα σε 5-6 φορές. Έτσι, το στομάχι και τα έντερα θα είναι συνεχώς απασχολημένα με τη δουλειά, το αίσθημα της πείνας θα παρεμβαίνει λιγότερο και η διατροφή στο σύνολό της θα γίνεται πολύ πιο ευχάριστη.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και τα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα πρέπει να ποικίλλουν ώστε να μην προκαλείται ανεπάρκεια βιταμινών και άλλα προβλήματα υγείας.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και απομακρύνει τις τοξίνες. Αυτό είναι μια μεγάλη βοήθεια για γρήγορη απώλεια βάρους.
Ως εκ τούτου, ορισμένοι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην δίνετε μεγάλη προσοχή στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Πιστεύουν ότι είναι πολύ πιο σημαντικό να παρακολουθείται η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Και αν διατηρείται μια σωστή ισορροπία, ένα άτομο θα χάσει γρήγορα βάρος ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει.
Παρεμπιπτόντως, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε τη διατροφή σας. Εάν πάρουμε τη γυναίκα λογιστή μας και της δώσουμε συνδρομή σε 5 φορές μαθήματα σε ένα γυμναστήριο, αποδεικνύεται ότι δεν θα χρειάζεται πλέον 1966, 8 θερμίδες, αλλά:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 θερμίδες.
Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι θα πρέπει ακόμη και να βελτιώσει λίγο τη διατροφή της και να αρχίσει να τρώει περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες, επανυπολογίζοντας. Και ταυτόχρονα, θα χάσει βάρος αρκετά γρήγορα.
Γιατί δεν μπορείτε να περιορίσετε πολύ τη διατροφή σας;
Εάν αρχίσετε να μετράτε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος, μπορεί να φαίνεται ότι το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εάν μειώσετε αμέσως την ποσότητα ενέργειας πολλές φορές ή ακόμα και στο μηδέν. Αλλά δεν λειτουργεί έτσι το ανθρώπινο σώμα. Μια μέρα νηστείας μία φορά την εβδομάδα θα δημιουργήσει θετικό στρες και μπορεί πραγματικά να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Με παρατεταμένη νηστεία, υπάρχουν ήδη λιγότερες θετικές αλλαγές:
- τα μαλλιά πέφτουν και η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται.
- το άτομο γίνεται ευερέθιστο και πέφτει εύκολα σε κατάθλιψη.
- η λειτουργία των πεπτικών οργάνων και των νεφρών διαταράσσεται.
- η συγκέντρωση και η ικανότητα συνεκτικής σκέψης μειώνονται.
Ταυτόχρονα, το σώμα εισέρχεται σε «λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας». Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και η απώλεια βάρους συμβαίνει πιο αργά από όσο θα έπρεπε. Και μετά τη διακοπή της νηστείας, η αύξηση βάρους εμφανίζεται γρήγορα.
Είναι καλύτερα να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος και μην βιάζεστε σε τίποτα. Οι ειδικοί στην υγιεινή διατροφή συμβουλεύουν να μην προσπαθήσετε να χάσετε ξαφνικά 5-10-15 κιλά μειώνοντας τις θερμίδες. Οι φυσικές αλλαγές βάρους πρέπει να είναι περίπου 1-1, 5 κιλό την εβδομάδα. Αυτός είναι ο πιο άνετος ρυθμός απώλειας βάρους για έναν μέσο άνθρωπο, κάτι για το οποίο πρέπει να προσπαθήσουμε.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Οποιαδήποτε δίαιτα, ανεξάρτητα από τον στόχο, ξεκινά με τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις πιο ακριβείς μεθόδους για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για άνδρες και γυναίκες.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται ανάλογα με τον στόχο (απώλεια βάρους, συντήρηση, αύξηση βάρους), το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;
Ο υπολογισμός της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ξεκινά με τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) - της ποσότητας ενέργειας που απαιτείται από το σώμα για την υποστήριξη ζωτικών διεργασιών. Το ανθρώπινο σώμα, ακόμη και όταν είναι σε ηρεμία, ξοδεύει συνεχώς θερμίδες για την αναπνοή, την πέψη, την κυκλοφορία του αίματος και άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το BMR, διαφορετικά το σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.
Το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού μπορεί να προσδιοριστεί με δύο μεθόδους: άμεση και έμμεση.
Στην πρώτη περίπτωση, ένα άτομο τοποθετείται σε ειδικό θάλαμο, όπου μετράται η ποσότητα θερμότητας που καταναλώνει και μετά υπολογίζεται το PBM. Αυτή η μέθοδος έρευνας είναι η πιο ακριβής, αλλά ταυτόχρονα απρόσιτη.
Η έμμεση μέθοδος περιλαμβάνει τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο. Σήμερα υπάρχουν πολλές κύριες μέθοδοι υπολογισμού. Ας απαριθμήσουμε τα κυριότερα.
Υπολογισμός θερμίδων τύπου Harrison-Benedict
Η φόρμουλα αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό φυσιολόγο Francis Gano Benedict και τον βοτανολόγο James Arthur Harris στις αρχές του περασμένου αιώνα, αλλά εξακολουθεί να παραμένει επίκαιρη. Έχει σφάλμα περίπου 5%.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του PBM έχει ως εξής:
- Για γυναίκες: 655, 1 + (9, 563 × βάρος σε kg) + (1, 85 × ύψος σε cm) - (4, 676 × ηλικία σε χρόνια).
- Για άνδρες: 66, 5 + (13, 75 × βάρος σε kg) + (5, 003 × ύψος σε cm) - (6, 775 × ηλικία σε χρόνια).
Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός για τη φυσιολογική του λειτουργία. Για να υπολογίσετε πόσες kcal πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
- 1. 2 - ελάχιστη (καθιστική εργασία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας).
- 1. 375 – χαμηλό (προπόνηση για τουλάχιστον 20 λεπτά 1-3 φορές την εβδομάδα).
- 1, 55 - μέτρια (προπονήσεις 30-60 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα).
- 1, 7 – υψηλό (προπονήσεις 30-60 λεπτά 5-7 φορές την εβδομάδα, βαριά σωματική εργασία).
- 1, 9 – ακραίο (πολλές έντονες προπονήσεις την ημέρα 6-7 φορές την εβδομάδα, εργασία πολύ έντονης εργασίας).
Υπολογισμός θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-San Geor
Η μέθοδος υπολογισμού της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης αναπτύχθηκε από διατροφολόγους υπό την καθοδήγηση των γιατρών Mifflin και San Geor. Ο τύπος αναπτύχθηκε σχετικά πρόσφατα, αλλά σήμερα είναι ο πιο ακριβής. Βοηθά στον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας kcal για ένα άτομο ηλικίας 13 έως 80 ετών.
Απλοποιημένη έκδοση (χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η φυσική δραστηριότητα)
- Για γυναίκες: (10 x βάρος σε kg) + (6, 25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε g) – 161;
- Για άνδρες: (10 x βάρος σε kg) + (6, 25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε g) + 5.
Θερμιδική φόρμουλα Ketch-McArdle
Αυτή η μέθοδος υπολογισμού βασίζεται στην ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα (γράψαμε για τον τρόπο μέτρησής του σε προηγούμενο άρθρο). Ο τύπος δεν περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με το ύψος, την ηλικία και το φύλο, καθώς υποτίθεται ότι αυτά ελήφθησαν υπόψη κατά τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.
Τύπος υπολογισμού PBM: 370 + 21, 6 x X (σωματικό βάρος χωρίς σωματικό λίπος)
Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Harrison-Benedict.
Φόρμουλα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ).
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας παρέχει συστάσεις για τον τρόπο υπολογισμού της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης:
- Για γυναίκες από 18 έως 30 ετών (0, 062 x βάρος σε kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Για γυναίκες από 31 έως 60 ετών (0, 034 x βάρος σε kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Για γυναίκες άνω των 60 ετών (0, 038 x βάρος σε kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Για άνδρες από 18 έως 30 ετών (0, 063 x σωματικό βάρος σε kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Για άνδρες από 31 έως 60 ετών (0, 484 x σωματικό βάρος σε kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Για άνδρες άνω των 60 ετών (0, 491 x σωματικό βάρος σε kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Όπου CFA είναι ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας: 1 - χαμηλός, 1, 3 - μέσος όρος, 1, 5 - υψηλός.
Υπολογιστής ημερήσιων θερμίδων
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Πώς να μειώσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος;
Για αρμονική και ασφαλή απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα, κατά 10-15% (κατά 20% για σοβαρή παχυσαρκία). Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από τον ακόλουθο δείκτη:
Βάρος σε kg/0, 45 x 8
Ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση της πρόσληψης τροφής κατά 500 kcal ανά μήνα από την πραγματική δίαιτα έως ότου η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 300-500 kcal κάτω από την ημερήσια απαίτηση.
Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 500 kcal την ημέρα οδηγεί σε απώλεια περίπου 500 γραμμαρίων λιπώδους μάζας την εβδομάδα. Μετά από έξι μήνες τέτοιας απώλειας βάρους ή όταν φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, συνιστάται να υπολογίσετε εκ νέου την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη νέους δείκτες.
Δεν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων όσο το δυνατόν περισσότερο για να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά. Η απώλεια 250-500 γραμμαρίων την εβδομάδα θεωρείται φυσιολογική και ασφαλής για την υγεία. Η υπέρβαση αυτών των αριθμών σημαίνει απώλεια μυών και υγρών.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες κατά την μέτρηση των θερμίδων
Η αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη διατήρηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, αλλά και τη σωστή κατανομή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Μια ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα με την αναλογία BJU θα μοιάζει με αυτό:
- Για απώλεια βάρους: 30-35% πρωτεΐνες, 30-35% λίπη, 30-40% υδατάνθρακες.
- Για διατήρηση βάρους: 25-35% πρωτεΐνες, 25-35% λίπη, 40-50% υδατάνθρακες.
- Για αύξηση βάρους: 35-40% πρωτεΐνες, 15-25% λιπαρά, 40-60% υδατάνθρακες.
Με αυτή την κατανομή του BJU στη διατροφή, το σώμα λαμβάνει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
Μην ξεχνάτε ότι όλοι οι τύποι για τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να έχουν σφάλματα. Δεν λαμβάνουν υπόψη το ποσοστό απορρόφησης τροφής, την κατάσταση της υγείας, τον μεταβολικό ρυθμό και άλλους παράγοντες. Ακόμη και μια δίαιτα που συντάσσεται από έναν ειδικό μπορεί να μην λειτουργεί σε μια συγκεκριμένη περίπτωση λόγω των ατομικών χαρακτηριστικών ενός ατόμου. Στη διαδικασία δημιουργίας ενός όμορφου, δυνατού σώματος, θα πρέπει να ακούσετε τα συναισθήματά σας και, εάν είναι απαραίτητο, να αλλάξετε τη διατροφή σας και την αναλογία KBJU.
Προσέξτε τη διατροφή σας, ασκηθείτε και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν!