Οποιαδήποτε εποχή του χρόνου θέλεις να δείχνεις αδύνατη, ειδικά το καλοκαίρι. Οι γυναίκες προσπαθούν να χάσουν το περιττό βάρος, αλλά αυτό δεν λειτουργεί πάντα. Όλα έχουν να κάνουν με τη λάθος διατροφή. Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς το μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα για κάθε μέρα. Θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Ας γνωρίσουμε τον όρο «υγιεινό φαγητό", για το οποίο έχει συζητηθεί τόσο πολύ πρόσφατα. Σημαίνει να τρώτε ισορροπημένα συστατικά σε όλη τη ζωή σας. Πρέπει να υπάρχει μια υπολογισμένη ακριβής ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων για κάθε μέρα. Σε τέτοιες αναλογίες, το φαγητό γίνεται υγιεινό, βοηθά στην απαλλαγή από την παχυσαρκία οποιουδήποτε βαθμού, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παρατείνει τη νεότητα.
Πριν δημιουργήσετε ένα σωστό διατροφικό μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, πρέπει να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες πρέπει να αποφεύγετε.
Αποφυγή λαθών
Όλοι γνωρίζουν ότι το αλεύρι, τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα είναι επιβλαβή. Όταν κάνετε δίαιτα, είναι καλύτερο να τα αποκλείσετε όλα αυτά και να τρώτε λαχανικά, αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Δεν πρέπει να οδηγείτε τον εαυτό σας σε μια γωνία με άκαμπτα όρια. υπάρχει τρόπος να μην στερηθείς τις αγαπημένες σου λιχουδιές.
- Αλευρώδες και γλυκό. Ναι, είναι επιβλαβές, αλλά λίγο είναι εντάξει αν το επιδόρπιο ή τα αρτοσκευάσματα παρασκευάζονται με τα χέρια σας από υγιεινά συστατικά. Ελέγξτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, μην υπερβείτε το επιτρεπόμενο όριο θερμίδων και όλα θα πάνε καλά.
- Πείτε όχι στο τηγανητό. Το ψήσιμο, το βράσιμο και το μαγείρεμα σε διπλό λέβητα είναι ευεργετικά, αλλά μην ξεχνάτε ότι τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι πολύ πιο χρήσιμα. Οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία σκοτώνει μια ορισμένη ποσότητα στοιχείων και βιταμινών.
- Προγραμματίστε δείπνο. Θα πρέπει πάντα να είναι ελαφρύ, κυρίως πρωτεϊνικό. Προσθέστε τη σωστή διατροφή στο βραδινό σας μενού. Για παράδειγμα, αν ετοιμάζετε ψάρια ή κοτόπουλο, ψήστε, μαγειρέψτε ή βράστε και προσθέστε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά.
- Αλκοόλ. Πολλοί θα συμφωνήσουν - είναι επιβλαβές, αλλά μόνο σε μεγάλες ποσότητες. Μικρές δόσεις καλού κρασιού είναι αποδεκτές στο ΡΡ, αλλά όχι συχνά. Προσπαθήστε να δίνετε λιγότερη προσοχή σε αυτό και σπάνια καταφεύγετε σε αυτό. Ό,τι και να πει κανείς, οι βλαβερές θερμίδες κρύβονται στα αλκοολούχα ποτά. Ως παρενέργεια της κατανάλωσης αλκοόλ, αυξάνεται η όρεξη.
- Νερό. Είναι απαραίτητο να πίνετε πολλά υγρά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αφήστε το είκοσι λεπτά πριν και τριάντα λεπτά μετά. Αραιώνει το γαστρικό υγρό και μπορεί να περιπλέξει τη διαδικασία της πέψης.
- Καρυκεύματα. Το αλάτι και διάφορα βελτιωτικά γεύσης βοηθούν στην καθυστέρηση της απομάκρυνσης των υγρών από το σώμα και στην αύξηση της όρεξης. Προσπαθήστε να φτιάξετε τις δικές σας σάλτσες από φυσικά και απλά υλικά.
- Τρόπος. Το να τρώτε ταυτόχρονα είναι η σωστή απόφαση. Προσπαθήστε να μην χάνετε το χρόνο σας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, πιείτε ένα μικρό σνακ με τη μορφή μιας μερίδας ξηρών καρπών (50 g) ή νερό με μέλι και λεμόνι.
Σωστή διατροφή - μενού για κάθε μέρα
Θυμηθείτε, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, ψωμί χωρίς μαγιά (κατά προτίμηση σπιτικό). Υπολογίστε τις ατομικές ανάγκες για λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σύμφωνα με το σχήμα -1,5 g πρωτεΐνης, 17 g λίπους και 4 g υδατανθράκων ανά κιλό βάρους.
Η σωστή διατροφή με ένα ποικίλο μενού για κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε γρήγορα τον εαυτό σας. Μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε το φαγητό σας, θα δείτε το αποτέλεσμα, και ταυτόχρονα θα καταλάβετε ότι δεν πρόκειται για σκληρή δουλειά, αλλά για ευχαρίστηση.
Συμβουλή: Ξεκινήστε να τρώτε μια ώρα μετά τον ύπνο. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα σας. Προσέξτε τα διαστήματα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να φάτε μετά από 2-3 ώρες. Πριν από τον ύπνο, το δείπνο λαμβάνει χώρα το αργότερο δύο έως τρεις ώρες.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο. Σημειώστε και λάβετε υπόψη σας ακόμη και τα μικρά πράγματα. Μια γουλιά χυμό, έφαγες ένα επιπλέον κομμάτι ψωμί - γράψε. Υπάρχουν και θερμίδες που πρέπει να μετρηθούν.
Συστάσεις για το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Κάνοντας μια λίστα, δείτε τα προϊόντα που θα περιλαμβάνονται σε αυτό. Μοιράστε τα σε διαφορετικές ημέρες. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό και κάντε το χορταστικό. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το ήμισυ του κανόνα των υδατανθράκων, το 30% στις πρωτεΐνες και μόνο το 20% στα λίπη.
Το δείπνο θα είναι καλό, αν το περάσετε παρέα με κότατζ 5-9% και βρασμένο στήθος. Είναι δυνατή η αντικατάσταση των πουλερικών με ψάρια.
Τρώτε στα διαλείμματα Φρούτα ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Απλώς αγοράστε τα σε αξιόπιστα καταστήματα λιανικής ή ακόμα καλύτερα στην αγορά (ειδικά κατά τη διάρκεια της σεζόν).
Σκεφτείτε την προσωπική δραστηριότητα. Για δραστήρια άτομα που κινούνται πολύ ή κάνουν διανοητική εργασία, το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο.
Πίνετε πολλά υγρά, λατρεύω το πράσινο τσάι και το νερό. Είναι χρήσιμα για το γαστρεντερικό σωλήνα και ολόκληρο το σώμα συνολικά.
Εβδομαδιαίο μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα
Δευτέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης ή ρύζι, βρασμένο σε νερό, με μέλι και ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με μπανάνα, ψωμί και τυρί, πράσινο τσάι.
- Σνακ: πριν το μεσημεριανό, συνιστάται ένα πράσινο μήλο.
- Μεσημεριανό: σούπα παντζάρι με ζωμό βοδινού, λίγο άπαχο κρέας, κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ, μια φέτα ψωμί σίκαλης, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: βραστό αυγό.
- Βραδινό: μπριζόλα στήθος κοτόπουλου, καρυκευμένη κατά βούληση και μπιζέλια σε κονσέρβα ως συνοδευτικό. Τα μικρά κομμάτια τοποθετούνται σε ένα τηγάνι με επικάλυψη τεφλόν χωρίς λάδι. Λίγα λεπτά ελαφρύ τηγάνισμα - όλα είναι έτοιμα.
Αυτό είναι απλώς ένα κατά προσέγγιση μενού υγιεινής διατροφής για τη Δευτέρα. μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Τρίτη
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με νερό, ένα ποτήρι κεφίρ, ένα βραστό αυγό, τσάι με μέλι.
- Σνακ: μπανάνα.
- Μεσημεριανό: σπιτικά λουκάνικα, ζυμαρικά σκληρού σίτου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη, σαλάτα λαχανικών. Φτιάξτε σπιτικά λουκάνικα από φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Τρίβουμε σε μηχανή κοπής κρέατος, προσθέτουμε λίγα μπαχαρικά, βότανα και κρεμμύδια. Τυλίγουμε τα λουκάνικα σε μεμβράνη και τα βράζουμε στον ατμό ή τα βράζουμε.
- Σνακ: παιδικό τυρί κότατζ.
- Βραδινό: μπακαλιάρος στον ατμό ή πολτό, βραστό παντζαροσαλάτα με κρέμα γάλακτος και σκόρδο.
Τετάρτη
- Πρωινό: η αγαπημένη κατσαρόλα όλων με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, ψωμί με τυρί, τσάι με μέλι.
- Σνακ: δέκα καρύδια.
- Μεσημεριανό: κεφτεδάκια από κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας, μαγειρεμένα σε διπλό μπόιλερ ή φούρνο, βραστά λαχανικά, ψωμί.
- Σνακ: κεφίρ.
- Δείπνο: τεμπέλικα ρολά λάχανου από διαιτητικό κρέας, ρύζι και λάχανο, σαλάτα λαχανικών.
Ακολουθήστε αυτό το φθηνό μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους και μέσα σε λίγες εβδομάδες θα δείτε και θα νιώσετε τα αποτελέσματα.
Πέμπτη
Αυτή η μέρα δημιουργήθηκε για ξεφόρτωμα. Μπορείτε να επιλέξετε φαγόπυρο, κεφίρ, μήλα ή τυρί cottage.
Αν δεν θέλεις να κάνεις μέρες νηστείας, στη συνέχεια συνδυάστε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ από διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Παρασκευή
- Πρωινό: τεμπέλικο πλιγούρι βρώμης σε βάζο με κανέλα και μέλι, ένα σάντουιτς με σπιτικό ψωμί, τυρί κότατζ και κόκκινο ψάρι.
- Σνακ: κεφίρ με πίτουρο.
- Μεσημεριανό: κολοκυθάκια γεμιστά με τυρί, βραστό ρύζι, χυμός φρούτων.
- Σνακ: ομελέτα.
- Βραδινό: στήθος με πάπρικα και σκόρδο, ψημένο στο φούρνο, σαλάτα με ραπανάκι, αγγούρι και βραστό αυγό.
Σάββατο
- Πρωινό: χυλός κριθαριού, τηγανητά αυγά, τσάι με μέλι.
- Σνακ: σαλάτα με γλυκόξινα μήλα και φρέσκο λάχανο.
- Μεσημεριανό: σούπα παντζαριού με γαλοπούλα, ψωμί, σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος.
- Βραδινό: άπαχο μοσχαράκι βρασμένο με κολοκύθα.
Συνιστάται να συμπεριλάβετε λάδι λιναρόσπορου το πρωί με άδειο στομάχι, το οποίο εμπλουτίζει τον οργανισμό με βιταμίνες και υγιή λίπη.
Κυριακή
- Πρωινό: τηγανίτα βρώμης με κρέμα τυροπήγματος και μυρωδικά, μερικά κομμάτια τυρί.
- Σνακ: Τηγανίτες κολοκυθάκια.
- Μεσημεριανό: νέες πατάτες φούρνου, στιφάδο λάχανο με γαλοπούλα.
- Σνακ: σπιτικό ζελέ πουλερικών.
- Βραδινό: τυρόπιτες χωρίς ζάχαρη με κρέμα γάλακτος.
Όταν αποφασίζετε για ένα μενού υγιεινών τροφίμων για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, εστιάστε στην ποικιλία. Μια μονότονη δίαιτα απειλεί να σπάσει.
Εναλλακτικά τρόφιμα: μαγειρέψτε το κουνέλι, μετά αντικαταστήστε το με φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου, προσθέστε βοδινό ή θαλασσινά. Συνιστάται το ψήσιμο, το βράσιμο, ο ατμός και ακόμη και το τηγάνισμα σε στεγνό τηγάνι.
Μην στερείτε τα αγαπημένα σας γλυκά, μαγειρέψτε τα μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και να μην υπερβαίνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί και να πίνετε αρκετό νερό.