Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να αποτελέσουν βασικά συστατικά για την αποτελεσματική απώλεια βάρους για τις γυναίκες, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες διαδραματίζουν επίσης ρόλο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα πάντα, από την ποιότητα του ύπνου έως τα επίπεδα στρες μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα, το μεταβολισμό, το σωματικό βάρος και το λίπος της κοιλιάς.
Ευτυχώς, η πραγματοποίηση μερικών μικρών αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να έχει μεγάλο όφελος όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Ακολουθούν 23 από τις καλύτερες οδηγίες για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες.
1. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες υφίστανται σημαντική επεξεργασία, γεγονός που μειώνει την ποσότητα ινών και μικροθρεπτικών συστατικών στο τελικό προϊόν.
Αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνουν την πείνα και σχετίζονται με αυξημένη σωματική μάζα και λίπος στην κοιλιά.
Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και κριθάρι.
2. Συμπεριλάβετε την εκπαίδευση αντίστασης στην καθημερινή σας ρουτίνα
Η προπόνηση αντίστασης βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην αντοχή.
Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για γυναίκες άνω των 50 ετών, καθώς αυξάνουν την ποσότητα θερμίδων που καίνε σε ηρεμία. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας ενώ προστατεύει από την οστεοπόρωση.
Η άρση βαρών, η χρήση μηχανών ή η άσκηση σωματικών βαρών είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε.
3. Πίνετε άφθονο νερό
Η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε προσωρινά τις θερμίδες που κάηκαν κατά 30% μετά από 30-40 λεπτά.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τις θερμίδες κατά περίπου 13%.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Οι πρωτεϊνικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την επιθυμία των τροφίμων, να αυξήσει τον κορεσμό και να ενισχύσει το μεταβολισμό.
Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά μόλις 15% μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 441 θερμίδες, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 5 κιλών.
5. Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Η έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την απώλεια βάρους με τη διατροφή και την άσκηση.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη στέρηση ύπνου με την αύξηση βάρους και τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας.
Επιπλέον, μία μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι ο ύπνος για τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ και η βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου αύξησαν την πιθανότητα απώλειας βάρους κατά 33%.
6. Άσκηση περισσότερων καρδιο
Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη περισσότερου καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους - ειδικά όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εκθέσετε το σώμα σας σε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο ανά ημέρα ή περίπου 150-300 λεπτά την εβδομάδα.
7. Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής ισχύος
Το να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων για να παρακολουθείτε αυτό που τρώτε είναι ένας εύκολος τρόπος να αναλάβετε την ευθύνη και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Διευκολύνει επίσης τη μέτρηση θερμίδων, η οποία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους.
Επιπλέον, ένα περιοδικό πρόσληψης τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στους στόχους σας και μπορεί να οδηγήσει σε πιο μακροχρόνια απώλεια βάρους.
8. Καταναλώστε περισσότερες ίνες
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι μια κοινή στρατηγική απώλειας βάρους που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και να διατηρήσει το στομάχι σας γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής, μια αύξηση της πρόσληψης ινών (διαιτητικών ινών) 14 γραμμαρίων την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση κατά 10% της πρόσληψης θερμίδων και μείωση 1, 9 kg στο σωματικό βάρος ανά 3, 8μήνες.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλες εξαιρετικές πηγές ινών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
9. Εξασφαλίστε προσεκτική διατροφή
Το προσεκτικό φαγητό συνεπάγεται την ελαχιστοποίηση των εξωτερικών περισπασμών κατά το φαγητό. Φάτε αργά, εστιάζοντας στο πώς γεύση, εμφάνιση, μυρωδιές και γεύσεις του φαγητού σας.
Αυτή η πρακτική βοηθά στην ενδυνάμωση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών και είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι η αργή κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
10. Σνακ με σύνεση
Η κατανάλωση υγιεινών σνακ χαμηλών θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
Επιλέξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να προωθήσετε τον κορεσμό και να περιορίσετε τον πόθο των τροφίμων.
Ολόκληρα τα φρούτα σε συνδυασμό με βούτυρο με καρύδια, λαχανικά με χούμους ή ελληνικό γιαούρτι με καρύδια είναι παραδείγματα θρεπτικών σνακ που μπορούν να υποστηρίξουν μακροχρόνια απώλεια υπερβολικού βάρους.
11. Εγκατάλειψη της δίαιτας για απώλεια βάρους
Ενώ οι δίαιτες μύτης υπόσχονται συχνά γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους, μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό όταν πρόκειται για τη μέση και την υγεία σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη γυναικών κολεγίου διαπίστωσε ότι η εξάλειψη ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή τους αύξησε την επιθυμία για φαγητό και την υπερβολική κατανάλωση.
Οι δίαιτες μανίας μπορούν επίσης να συμβάλουν σε ανθυγιεινές δίαιτες, οι οποίες είναι επιζήμιες για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
12. Περπατήστε περισσότερα
Όταν πιέζεστε για χρόνο και δεν μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, δοκιμάστε να περπατήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας.
Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι οι δραστηριότητες μη άσκησης μπορούν να κάψουν το 50% των θερμίδων όλη την ημέρα.
Η ανάβαση σε σκάλες αντί για ασανσέρ, η στάθμευση του αυτοκινήτου σας μακριά από την πόρτα ή η βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος είναι μερικές απλές στρατηγικές για να αυξήσετε τα συνολικά σας βήματα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
13. Ορίστε εφικτούς στόχους
Ο καθορισμός επιτεύξιμων στόχων μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας, καθώς και να σας προετοιμάσει για επιτυχία.
Οι επιτεύξιμοι στόχοι πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, σχετικοί και χρονικοί. Θα πρέπει να σας λογοδοτήσουν και να σας οδηγήσουν σε ένα σαφές σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας.
Για παράδειγμα, αντί να θέσετε απλώς έναν στόχο να χάσετε 5 κιλά, θέστε στον εαυτό σας έναν στόχο να χάσετε 5 κιλά σε 3 μήνες διατηρώντας ένα ημερολόγιο φαγητού, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα και προσθέτοντας μια μερίδα λαχανικών σε κάθε γεύμα.
14. Διατηρήστε το άγχος υπό έλεγχο
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα στρες με την πάροδο του χρόνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Το άγχος μπορεί επίσης να αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες και να συμβάλει σε προβλήματα όπως η υπερκατανάλωση τροφής.
Η άσκηση, η ακρόαση μουσικής, η γιόγκα, η κράτηση περιοδικού και η παρέα με φίλους ή συγγενείς είναι μερικοί απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για τη μείωση του στρες.
15. Δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, επίσης γνωστή ως HIIT, συνδυάζει έντονες εκρήξεις άσκησης με μικρές περιόδους ανάρρωσης για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Η αλλαγή της προπόνησης καρδιο σε HIIT μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους σας.
Τα HIIT μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς, να αυξήσουν την απώλεια βάρους και έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερες θερμίδες από άλλες δραστηριότητες όπως ποδηλασία, τρέξιμο και προπόνηση αντίστασης.
16. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Η αντικατάσταση των πιάτων σας με μικρότερες επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε μερίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ενώ η έρευνα παραμένει περιορισμένη και ασυνεπής, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μικρότερες πλάκες έτρωγαν λιγότερο και αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που χρησιμοποίησαν πλάκα κανονικού μεγέθους.
Η χρήση μικρότερης πλάκας μπορεί επίσης να περιορίσει το μέγεθος σερβιρίσματος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και να ελέγξει την πρόσληψη θερμίδων.
17. Πάρτε τα προβιοτικά συμπληρώματα
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που μπορούν να καταναλωθούν ή να ληφθούν ως συμπλήρωμα διατροφής για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την απέκκριση λίπους και αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών για τη μείωση της όρεξης.
Συγκεκριμένα, τοLactobacillus gasseriείναι ένα προβιοτικό στέλεχος που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και του συνολικού σωματικού βάρους.
18. Πρακτική γιόγκα
Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην αύξηση της καύσης λίπους.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους και άγχους - και τα δύο μπορεί να σχετίζονται με συναισθηματική διατροφή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Επιπλέον, η πρακτική της γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής και την ανησυχία των τροφίμων, διατηρώντας παράλληλα υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.
19. Μασήστε πιο αργά
Η συνειδητή προσπάθεια μάσησης των τροφίμων σχετικά αργά και προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την ποσότητα της τροφής που τρώτε.
Σύμφωνα με μια μελέτη, το μάσημα τροφής 50 φορές ανά δάγκωμα μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με το μάσημα 15 φορές ανά δάγκωμα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μάσημα τροφής 150 ή 200% περισσότερο από το συνηθισμένο μείωσε την πρόσληψη τροφής κατά 9, 5% και 14, 8%, αντίστοιχα.
20. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Το πρωί, μπορείτε να απολαύσετε ένα πλούσιο πρωινό που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι και να σας κρατήσει γεμάτο μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική διατροφή μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που προωθεί την πείνα. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και της πείνας.
21. Πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ της διατροφής και της νηστείας για μια καθορισμένη χρονική περίοδο κάθε μέρα. Οι περίοδοι νηστείας συνήθως διαρκούν 14-24 ώρες.
Η διαλείπουσα νηστεία πιστεύεται ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
22. Περιορίστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων
Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και νάτριο, αλλά χαμηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ίνες και ιχνοστοιχεία.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος - ειδικά στις γυναίκες.
Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών και να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
23. Μειώστε τη ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι η κύρια αιτία αύξησης βάρους και σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν επιπλέον θερμίδες αλλά δεν έχουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών όπως σόδα, καραμέλα, χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά και γλυκά για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας.
Συνοψίζοντας
- Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους και μερικοί ξεπερνούν τη διατροφή και την άσκηση.
- Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να προωθηθεί η μακροχρόνια απώλεια βάρους.
- Η ενσωμάτωση ακόμη και μιας ή δύο από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα και να προωθήσετε υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.