Πώς να κάνετε σανίδες για απώλεια βάρους: συμβουλές και κόλπα για αρχάριους

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρέσα, να ενισχύσετε τους κύριους μύες του πυρήνα, να σφίξετε το στομάχι, να το κάνετε επίπεδο, να ενισχύσετε τους ώμους και τους γλουτιαίους μύες, η σανίδα θα σας βοηθήσει.

Είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι κάνοντας μία άσκηση καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, τη σιλουέτα, τη διάθεσή σας και πολλά άλλα; Αλλά είναι αλήθεια! Αυτή η στάση έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας. Αν και μπορεί να μην είναι η πιο εύκολη άσκηση, αν την κάνετε τακτικά θα σας προσφέρει οφέλη δια βίου.

Στη γιόγκα, η στάση σανίδα ή Phalakasana είναι μια στάση για ανάπτυξη δύναμης, καθώς τεντώνει όλους τους μεγάλους μύες του κορμού, καθώς και τους ώμους, δυναμώνει τον λαιμό, τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς. Η σανίδα είναι επίσης γνωστή ως ισομετρική στάση. Συσπά τους μύες, αναγκάζοντάς τους να κρατήσουν μια προκαθορισμένη θέση. Στέκεσαι στο μπαρ και το σώμα σου δουλεύει.

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση σε όλα τα προγράμματα γυμναστικής και δεν απαιτεί μηχανήματα, εξοπλισμό, ελεύθερα βάρη και γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, η επιθυμία και η επιμονή σας και μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι!

Η σανίδα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και η άσκηση είναι κατάλληλη για όλους: τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, άνδρες και γυναίκες. Αυτή την άσκηση θα τη βρείτε στη γιόγκα, το πιλάτες, τις διατάσεις, το bodybuilding.

Μια φαινομενικά απλή στατική άσκηση φαίνεται μόνο έτσι. Αφού σταθείτε στο μπαρ για ένα λεπτό, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο χρόνος δεν πετάει τόσο γρήγορα. Παρεμπιπτόντως, το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 8 ώρες, 1 λεπτό και 1 δευτερόλεπτο για τους άνδρες. Ρεκόρ γυναικών - 3 ώρες 31 λεπτά. Λοιπόν, έχετε κάτι για να προσπαθήσετε. Τώρα για όλα με τη σειρά.

Χρήσιμες ιδιότητες της μπάρας για υγεία και απώλεια βάρους

Η άσκηση όχι μόνο συσφίγγει τους μύες, αλλά έχει και προληπτικά και θεραπευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων ασθενειών. Το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο με τη συστηματική εφαρμογή της άσκησης. Η σανίδα είναι ικανή:

• πρόληψη και εξάλειψη των πρώτων εκδηλώσεων οστεοχόνδρωσης της αυχενικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος.
• ανακουφίσει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.
• τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• καίω θερμίδες.

Σημειώστε ότι τα δύο τελευταία σημεία δείχνουν ότι αυτή η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Κατά την εκτέλεση της τυπικής (κλασικής) ράβδου, λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες:

• Ορθοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.
• Δικέφαλος, τρικέφαλος, δελτοειδής;
• Παρασπονδυλικοί μύες της οσφυϊκής μοίρας.
• Δικέφαλοι, τετρακέφαλοι μηροί και γάμπες.
• Μύες των γλουτών?
• Μύες της πλάτης και του στήθους.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

1. Δυναμώνει τους μύες του κορμού. Όταν προσπαθείτε να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα, αυτή η στάση είναι η πιο ωφέλιμη γιατί στοχεύει όλες τις μυϊκές ομάδες στους κοιλιακούς σας. . . και νομίζατε ότι υπάρχουν μόνο κοιλιακοί στους κοιλιακούς; Η σανίδα δεν δουλεύει μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους σταθεροποιητικούς μύες, καθώς και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη θέση των γοφών και των μυών της σπονδυλικής στήλης.
2. Οι μύες γίνονται πιο έντονοι. Η σανίδα φορτώνει επίσης τους μύες των ώμων, του στήθους, των ποδιών και της πλάτης. Θα μεγαλώσουν και αυτοί. Η λειτουργικότητα αυτής της πόζας, σε συνδυασμό με την ισομετρική ένταση, βοηθά τους μύες σε όλο το σώμα να «στεγνώσουν» και να γίνουν πιο έντονοι.
3. Επιταχύνει τον μεταβολισμό. Η μυϊκή δύναμη και η μάζα, που αυξάνονται με τη σωστή άσκηση, έχουν μια άλλη μεγάλη ιδιότητα, εκτός από την αυξημένη δύναμη και την καλή σιλουέτα - έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό! Όταν αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
4. Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη. Καθώς οι κοιλιακοί μύες σας δυναμώνουν, το σώμα σας πρέπει να βασίζεται λιγότερο στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να διατηρήσει τη στάση σας. Αντί για τους μύες της πλάτης, τώρα λειτουργούν οι μύες του κορμού, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για όλες τις ασκήσεις και την εργασία, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα πόνου στην πλάτη.
5. Η στάση σας βελτιώνεται. Η βελτίωση της στάσης του σώματος επιτυγχάνεται τις περισσότερες φορές με την ενίσχυση της υγείας και της δύναμης των μυών της πλάτης και του κορμού. Όταν αναλαμβάνετε τη θέση σανίδας, οι μύες της πλάτης, του λαιμού, των ώμων και οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν για να κρατήσουν οργανικά το σώμα σας στη θέση του.
6. Βελτιωμένος συντονισμός. Το ισομετρικό κράτημα της στάσης διεγείρει τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας γενικότερα. Εάν μάθετε πώς να εκτελείτε επιδέξια τη σανίδα, θα μπορείτε επίσης να κρατάτε μια όρθια στάση πιο αποτελεσματικά και σταθερά.
7. Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων και των οστών. Η σανίδα σάς επιτρέπει να προπονείστε με μεγάλα βάρη, ενώ μειώνετε τις δυσάρεστες και αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το άλμα. Όταν στέκεστε σε αυτή τη στάση, δημιουργείται νέο ζωντανό οστό, το οποίο βοηθά στη δημιουργία υγιέστερων, ισχυρότερων οστών. Η σωματική δραστηριότητα που εκτελείται κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις, καθιστώντας τις πιο κινητικές. Μειώνει την τριβή.
8. Βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος. Η εκτέλεση της σανίδας, όπως και κάθε άλλη άσκηση, προωθεί την απελευθέρωση της νευροχημικά ενεργής ένωσης ενδορφίνης. Η ενδορφίνη βελτιώνει τη διάθεση και δημιουργεί ένα αίσθημα χαράς και επίσης βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να ανακουφίσει την ένταση, καθώς δίνεται στο σώμα η ευκαιρία να τεντωθεί όταν κάνετε αυτή την άσκηση.

Κρίνοντας από τον αριθμό των θετικών από την εφαρμογή του, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί είναι τόσο δημοφιλές.

Είτε μόλις ξεκινάτε είτε απλώς προσθέτετε ένα λεπτό στον χρόνο σας σε αυτή τη στάση, να θυμάστε ότι η ποιότητα είναι πάντα πιο σημαντική από την ποσότητα ή τη διάρκεια. Μόλις η στάση σας αρχίζει να «καταρρέει», θα πρέπει να σταματήσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να προσπαθήσετε ξανά το επόμενο σετ ή την επόμενη μέρα.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της κίνησης είναι πολύ απλός, αλλά παρ 'όλα αυτά, να είστε προσεκτικοί στα μικρά πράγματα, να μάθετε πώς να στέκεστε σωστά στη μπάρα, η κατάλληλη τεχνική είναι το κλειδί της επιτυχίας.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Οι λυγισμένοι βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τώρα στις μύτες των ποδιών και στους πήχεις. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν μαζί ή να απλωθούν κατά το πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
• Σφίξτε και ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας. Το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή.
• Μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη, μην σηκώνετε τη λεκάνη.
• Σφίξτε την πρέσα.
• Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης. Αλλά αν κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης της κλασικής σανίδας, τότε δεν θα υπάρχουν προβλήματα με άλλες επιλογές.

Κοινά λάθη

• Σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Παραβιάζεται η ίδια η θέση του μπαρ. Σε τι οδηγεί αυτό; Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται τον πειρασμό να σηκώσουν τους γοφούς τους γιατί αυτό θα τους επιτρέψει να κρατήσουν τη στάση περισσότερο. Το πρόβλημα είναι ότι όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους ώμους σας και η στάση χάνει το νόημά της. Αυτό το λάθος οδηγεί στην ανάπτυξη πόνου στους ώμους και την πλάτη. Κρατήστε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή ανάμεσα στις φτέρνες και τους ώμους σας.
• Εκτροπή στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Υπερφορτωμένοι μύες του λαιμού. Κατά την εκτέλεση, ο λαιμός πρέπει να διατηρείται σε ουδέτερη θέση - το κεφάλι δεν πρέπει ούτε να πέφτει κάτω ούτε να σηκώνεται ψηλότερα. Φανταστείτε ότι τόσο το κεφάλι όσο και ο λαιμός είναι μέρη μιας ευθείας γραμμής που δημιουργείται από το υπόλοιπο σώμα σας. Όταν ο λαιμός δεν είναι σε αυτή τη γραμμή και το κεφάλι είναι κάτω ή πάνω, είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε πόνο στο άνω μέρος της πλάτης ή του αυχένα σας.
• Σηκώνοντας τους αγκώνες στο πλάι, συνδέοντας τα δάχτυλα στην κλειδαριά και χαμηλώνοντας το κεφάλι κάτω από το επιθυμητό επίπεδο. Ως αποτέλεσμα, οι ώμοι εμπλέκονται λιγότερο, ρέοντας αίμα στο κεφάλι. Εάν κρατάτε τα χέρια σας ο ένας πάνω στον άλλο, αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της στάσης. Όταν τα χέρια σας κρατιούνται μεταξύ τους, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν λιγότερο. Κρατάτε πάντα τα χέρια σας ανοιχτά, εκτείνοντάς τα σε ευθεία γραμμή από τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν συνεχίσετε να στέκεστε σε μια στάση με ένα τέτοιο σφάλμα, μπορεί να έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν λυγίζετε την πλάτη σας, το βάρος του σώματός σας σταματά να φορτώνει τους μύες, αντίθετα, οι σπόνδυλοι και οι μεταξύ τους συνδέσεις συγκρατούν το φορτίο. Αυτό το λάθος οδηγεί σε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Διορθώστε το σφάλμα περιστρέφοντας ελαφρά τη λεκάνη. Αυτό θα κάνει την πλάτη σας ίσια. Είναι επίσης χρήσιμο να σφίξετε τους γλουτούς.
• Οι γοφοί είναι πολύ χαμηλοί. Εάν οι γοφοί σας πέφτουν πολύ χαμηλά, τότε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας θα στηρίζεται στους κάτω σπονδύλους, αν και οι μύες του κορμού θα πρέπει να λειτουργούν. Φαίνεται ότι είναι πιο εύκολο να ακουμπάς στην πλάτη παρά στους μύες, αλλά τότε η άσκηση χάνει το νόημά της.
• Μια στρογγυλεμένη πλάτη είναι ένα σημάδι ότι οι ώμοι σας είναι καμπουριασμένοι. Οι άνθρωποι μερικές φορές κάνουν αυτό το λάθος για να αντισταθμίσουν έναν αδύναμο κορμό. Το λάθος επιτρέπει στα άτομα με αδύναμο κορμό να κρατούν μια στάση περισσότερο, λόγω υπερβολικής έντασης στους μύες της πλάτης, του λαιμού και των ώμων. Για να διορθώσετε αυτό το σφάλμα, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας. Οι τραπεζοειδείς μύες και οι μύες της μέσης πλάτης (μύες της άνω πλάτης) πρέπει να σφίγγονται για να αποφευχθεί η στρογγυλοποίηση της πλάτης.

Συμβουλές για αρχάριους

Εκτελέστε την άσκηση σε ένα χαλάκι ή πετσέτα γιόγκα, έτσι ώστε το σκληρό πάτωμα να μην κάνει τους αγκώνες σας άβολους. Πριν από την άσκηση, ζεσταθείτε κάνοντας διατάσεις ή κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις για τρία λεπτά. Τις πρώτες μέρες, σταθείτε στη μπάρα μόνο για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι αρκετό για έναν αρχάριο. Για να διευκολύνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.

Αν ακόμη και σε αυτή τη στάση δεν νιώθετε αρκετά σίγουροι, τότε κάντε το από τα γόνατά σας.

Μετά από λίγες μέρες, όταν οι μύες δυναμώσουν, περιπλέκετε τη μπάρα από τα γόνατα ισιώνοντας το ένα πόδι και κρατώντας το σε βάρος. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συνιστούμε να πάρετε balsana - τη στάση ενός παιδιού. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση και θα χαλαρώσει τους μυς του πυρήνα.

Είναι δυνατόν να γίνει η μπάρα κατά την έμμηνο ρύση

Σίγουρα ναι. Κατά τη διάρκεια της περιόδου, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα, ειδικά αθλήματα. Μερικές νεαρές κυρίες μπορεί να χρησιμοποιήσουν τις κρίσιμες μέρες ως δικαιολογία για να μην μελετήσουν, αλλά για να ξαπλώσουν στον καναπέ, ξεφυλλίζοντας τη γυαλάδα, να αγοράσουν μερικά κέικ. Αλλά δεν θα το κάνεις. Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχετε καταστροφική πτώση στη δύναμη και τη διάθεση, τότε είναι καλύτερα να επιβραδύνετε με την προπόνηση. Και αν οι κρίσιμες μέρες δεν είναι τόσο κρίσιμες για εσάς, τότε σταθείτε στον πήχη για την υγεία.

Πόση ώρα χρειάζεται να σταθείς στην μπάρα για απώλεια βάρους;

Δεν είστε σίγουροι πόσο καιρό θα κρατήσετε τη στάση σαν σανίδα; Κρατήστε μέχρι να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική ή κρατήστε το μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες σας αρχίζουν να πονάνε και το σώμα σας αρχίζει να τρέμει - μετά κρατήστε το για άλλα 5-10 δευτερόλεπτα.

Αν είναι η πρώτη φορά που βρίσκεστε σε αυτή τη στάση και βρίσκεστε όρθιοι για 1 λεπτό εύκολα, συγχαρητήρια. Είστε σε ικανοποιητική φυσική κατάσταση. Αλλά αν είστε εντελώς νέοι στο άθλημα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα, κάνοντας πέντε επαναλήψεις την ημέρα. Μετά από λίγο, όταν οι μύες δυναμώσουν, κάντε 4 γύρους των 30 δευτερολέπτων, αυξάνοντας κάθε φορά τη διάρκεια της άσκησης κατά 1 δευτερόλεπτο.

Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα είναι η τεχνική. Είναι καλύτερα να στέκεστε για 20 δευτερόλεπτα με τέλεια φόρμα παρά 40 δευτερόλεπτα με το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτή.

Σανίδα κάθε μέρα, αλλά αφήστε μια μέρα την εβδομάδα για να ξεκουραστείτε.

Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες του σώματός σας. Ξεκινώντας να προπονείστε και να αξιολογείτε τη δύναμή σας, θα μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή και χρόνο και θα σταθείτε σε αυτή τη θέση με οφέλη για την υγεία και με ευχαρίστηση.

Το πότε είναι καλύτερο να κάνετε το σανίδα για απώλεια βάρους εξαρτάται από εσάς. Άλλωστε είναι καλό γιατί δεν απαιτεί τίποτα άλλο εκτός από το σώμα σου και λίγο χώρο. Η άσκηση μπορεί να γίνει το πρωί, το βράδυ και κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά δεν πρέπει να την κάνετε αμέσως μετά το φαγητό και αμέσως πριν τον ύπνο.

Πώς να μείνετε περισσότερο στη σανίδα

Η τακτική προπόνηση θα σας επιτρέψει να στέκεστε στο μπαρ περισσότερο και πιο τεχνικά. Αλλά και άλλα σημεία είναι επίσης σημαντικά:

• Άνετα παπούτσια και ρούχα. Κάντε τον εαυτό σας άνετο με αυτή την έννοια. Δεν πρέπει να σας αποσπά η προσοχή από τον κομμένο ιμάντα ώμου του επάνω μέρους ή τα sneakers που γλιστράουν.
• Ένα αρκετά μαλακό χαλάκι ή πετσέτα που θα σας επιτρέψει να παραμείνετε στη στάση για περισσότερη ώρα. Άλλωστε, ο πόνος από ένα σκληρό πάτωμα, που γίνεται αισθητός στον αγκώνα, μπορεί να σας κάνει να τα παρατήσετε μπροστά από το χρόνο.
• Αεριζόμενο δωμάτιο. Χρειάζεσαι οξυγόνο.
• Ενεργοποιήστε τη μουσική.
• Μείνετε ήσυχοι, κλείστε το τηλέφωνό σας, φροντίστε να μην αποσπαστείτε ακούσια.
• Δώστε κίνητρο διανοητικά στον εαυτό σας. Λέξεις: "Το σώμα μου δουλεύει, οι μύες δυναμώνουν, γίνομαι πιο όμορφη! "δουλεύουν υπέροχα.
• Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε χρονόμετρο. Όταν βλέπεις πώς αυξάνονται τα δευτερόλεπτα, δίνει κίνητρο.

Δημοφιλείς επιλογές σανίδων: τεχνική, αποχρώσεις και διαφορές

κλασσικός

Θα πρέπει να στηρίζεστε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Οι βραχίονες είναι λυγισμένοι στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών, οι βραχίονες είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια είναι μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και των ποδιών σας. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, μην σηκώνετε ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Πλήρεις ή ίσιοι βραχίονες

Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτή η σανίδα μπορεί ακόμη και να φαίνεται πιο εύκολη για μερικούς ανθρώπους που έχουν πιο ανεπτυγμένο πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η ποικιλία θα κάνει τους ώμους πιο σταθερούς από τον κλασικό. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι ανοιχτά και το μεσαίο δάχτυλο να δείχνει ευθεία μπροστά. Περιστρέψτε το εσωτερικό του αγκώνα σας προς τα εμπρός για να δεσμεύσετε τους δικέφαλους σας.

Πλευρικός

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τοποθετώντας τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον κάτω δεξιό αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον δεξιό σας ώμο και σηκώστε τον μηρό σας από το πάτωμα για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στην περιοχή της μέσης. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή ή τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο με την άλλη, αριστερή πλευρά του σώματος. Εάν νιώθετε ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι πιο δυνατή από την άλλη, συνεχίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά για να τις κάνετε εξίσου δυνατές.

Πλάγια με ανύψωση ποδιών

Όταν μπορείτε να κρατήσετε την πλαϊνή σανίδα για ένα λεπτό, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή. Σηκωθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας και, κρατώντας τη θέση, σηκώστε το πάνω πόδι σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και, στη συνέχεια, τεντώστε τους μύες σας, ελέγχοντας την κίνηση του ποδιού σας, χαμηλώστε το προς τα πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλάγια με χαμήλωμα των γοφών

Στέκεστε σε μια πλάγια σανίδα, χαμηλώστε τη λεκάνη σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τι δίνει; Αυξημένο φορτίο σε λοξό.

Πλήρης ανύψωση ποδιού

Ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους σανίδας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατώντας τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινηθείτε στο άλλο πόδι και κάντε το ίδιο. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας πολύ ψηλά, είναι σημαντικό να τα τεντώσετε μακριά σας. Κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

Κάτσε στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, παίρνοντας τα λίγο πίσω. Σηκώστε τη λεκάνη σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Opara στις παλάμες και τις φτέρνες. Σφίξτε το σώμα σας, θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.

Στο fitball

Πραγματοποιούμε την κλασική σανίδα, αλλά σηκώνουμε τα πόδια με τη βοήθεια ενός fitball. Η μπάλα είναι κάτω από τα πόδια.

Στρατός ή δυναμική

Ξεκινήστε από τη βασική θέση σανίδας με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Τώρα, πιέζοντας πρώτα με το δεξί σας χέρι και μετά με το αριστερό, μετακινηθείτε σε θέση πλήρους σανίδας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση βάσης, ξεκινώντας πάλι από τη δεξιά πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά - 10 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά 10 επαναλήψεις στα αριστερά.

Ορειβάτης βράχου ή έλξη γονάτων

Ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους σανίδας, στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς μύες σας. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την άσκηση και με τα δύο γόνατα 20-30 φορές. Μπορείτε να το κάνετε γρήγορα ή αργά, το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική, γιατί είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα.

Με εναλλασσόμενες πινελιές στους ώμους

Ξεκινήστε σε θέση πλήρους σανίδας, κρατώντας τους γοφούς σας όσο πιο σταθερούς γίνεται. Φτάστε με το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο. Επαναφέρετε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση και, στη συνέχεια, αγγίξτε τον δεξιό σας ώμο με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτή την άσκηση 20-30 φορές.

Αλλά τώρα που ξέρετε πολλά περισσότερα για τη μπάρα από πριν, ρωτάτε, πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια της άσκησης; Ίσως η απάντηση να σας απογοητεύσει, αλλά αν δεν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας, τότε ακόμη και αυτό το πρόγραμμα καύσης λίπους 30 ημερών δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών, θα τους κάνει πιο δυνατούς. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αρχίστε να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ένας απλός κανόνας των μαθηματικών λειτουργεί για την απώλεια βάρους: αν έχουν φτάσει περισσότερα από αυτά που χάνονται, όλο το πλεόνασμα πηγαίνει στο σωματικό λίπος. Μακάρι να μπορούσαμε να μάθουμε πώς να εξοικονομούμε χρήματα με τον τρόπο που το σώμα μας αποθηκεύει λίπος! Εκτελέστε τη σανίδα συνδυάζοντάς την με αυτές τις συμβουλές:

Χρήσιμες συμβουλές για προπόνηση και απώλεια βάρους

• Φάτε αυγά για πρωινό. Η κατανάλωση αυγών το πρωί έχει πολλές θετικές ιδιότητες, μία από τις οποίες είναι η επιταχυνόμενη απώλεια βάρους. Αν αντικαταστήσετε το ψωμί που τρώνε πολλοί για πρωινό με αυγά, τότε θα χάσετε περισσότερες θερμίδες και λίπος για εκείνη την ημέρα και θα χορτάσετε καλύτερα.
• Πίνετε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο). Ο καφές περιέχει τεράστια ποσότητα αντιοξειδωτικών και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η καφεΐνη που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Αλλά ζάχαρη ή άλλα συστατικά με πολλές θερμίδες δεν πρέπει να προστίθενται στον καφέ, καθώς αυτό αφαιρεί εντελώς τα οφέλη του.
• Εξαλείψτε την κρυμμένη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Η ζάχαρη είναι ένα από τα πιο επιβλαβή συστατικά στην τρέχουσα ανθρώπινη διατροφή. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η ζάχαρη όσο και το σιρόπι φρουκτόζης συνδέονται με ισχυρό κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και με διαβήτη και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Προσέξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες, ακόμη και τα λεγόμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη.
• Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επεξεργασμένοι ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί. Αυτοί οι υδατάνθρακες συνήθως παρασκευάζονται από δημητριακά που έχουν αφαιρεθεί όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και λίπη. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων προκαλούν αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης. Οι αυξήσεις της ινσουλίνης διεγείρουν την πείνα και την επιθυμία να φάμε κάτι γλυκό. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται στενά με την παχυσαρκία. Εάν πρόκειται να φάτε καθόλου υδατάνθρακες, τότε καταναλώστε τους ολόκληρους, με φυσικές ίνες.
• Έλεγχος μερίδων. Ο έλεγχος των μερίδων ή η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ χρήσιμος. Η καταμέτρηση θερμίδων σε κάθε γεύμα σας βοηθά να παρακινήσετε να χάσετε βάρος. Οτιδήποτε σας επιτρέπει να μάθετε περισσότερα για το φαγητό σας θα είναι χρήσιμο.
• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό πράγμα για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες επιταχύνει τον μεταβολισμό και του επιτρέπει να καίει 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Ταυτόχρονα, το ίδιο το φαγητό περιέχει 400 λιγότερες θερμίδες από αυτές που θα καταναλώνατε κανονικά. Επίσης, θα χάσετε την επιθυμία για φαγητό το βράδυ και τη λαχτάρα για γλυκά.
• Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας. Εάν δυσκολεύεστε να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ξεκινήστε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη για να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη.
• Φάτε «πραγματικό» φαγητό. Εάν θέλετε να είστε υγιής άνθρωπος, πρέπει να μεταβείτε εντελώς σε ένα μενού με ολόκληρα τρόφιμα. Αυτές οι τροφές σας χορταίνουν, είναι δύσκολο να υπερκαταναλωθούν και πολύ δύσκολο να κερδίσετε βάρος με μια τέτοια δίαιτα, εάν το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας δεν είναι επεξεργασμένο.

Παράδειγμα καθημερινής διατροφής

• Πρωινό: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως + 2 βραστά αυγά + καυτερή σάλτσα (προαιρετικά)
• Σνακ: 1 φλιτζάνι μούρα, βατόμουρα, για παράδειγμα + μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: 100 g σολομός + αβοκάντο + 1 ψωμί ολικής αλέσεως + 1 ποτήρι χόρτα.
• Απογευματινό σνακ: μπρόκολο και κουνουπίδι + 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό: 130 g άπαχη μπριζόλα + βραστά καρότα + λαχανάκια Βρυξελλών + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
• Και το βράδυ (πιθανό για μια ώρα) 150 γρ τυρί κότατζ (φυσικά, χωρίς ζάχαρη).

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Το cardio είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά, του ανθυγιεινού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένειες.

προπόνηση δύναμης

Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και θα σας αποτρέψει από το να χάσετε μυϊκή μάζα. Φυσικά, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε λίπος, αλλά και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Επομένως, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Με το να μην αφιερώνετε πολύ χρόνο στην άσκηση, θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα κάψετε επιπλέον θερμίδες.

Η σανίδα αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και εκπαιδεύει τη θέληση και τον χαρακτήρα. Στέκεσαι σε αυτό κάθε μέρα για λίγα δευτερόλεπτα παραπάνω και μην αφήνεις τον εαυτό σου να τα παρατήσει, χτίζεις τον χαρακτήρα σου και γίνεσαι πιο δυνατός. Ίσως αυτή η άσκηση να είναι η αρχή για ένα όμορφο, αθλητικό σώμα για το οποίο θα είστε περήφανοι.