Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Επιπλέον ίντσες γύρω από τη μέση προκαλούν αναστάτωση στους ανθρώπους με το υπερβολικό βάρος, προκαλούν συγκροτήματα και την ανασφάλεια. Κυνηγώντας το τέλειο σώμα απώλεια βάρους έτοιμοι να κάνουμε πολλά: από μια εξαντλητική δίαιτα, κουραστικό προπόνηση στο γυμναστήριο ή ακόμα και η λήψη φαρμάκων — η πορεία είναι πολλά. Σήμερα πρόκειται για ένα συγκρότημα άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Είναι πραγματικά αποτελεσματική; Ποιά αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουμε; Εξετάζουμε σε αυτό το άρθρο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Η σωματική άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για το σώμα, επειδή:

• ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα;
• τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος;
• αυξάνουν τη δύναμη, την αντοχή;
• μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης της κατάθλιψης και της απάθειας, επειδή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων ενεργοποιείται η παραγωγή της "ορμόνης της ευτυχίας" — σεροτονίνης;
• σκληρά τρέφονται τα κύτταρα με οξυγόνο;
• διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν τη συγκέντρωση, την απόδοση, την τάση για μάθηση;
• μειώνουν την αϋπνία, κάνουν τον ύπνο πιο ποιοτικό, βαθύ;
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων και των ιστών;
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού;
• ενισχύουν το μυϊκό σύστημα, βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Το κύριο πράγμα — να πάρει την ατομική του άσκησης, που αντιστοιχεί σε δεξιότητες, την κατάσταση υγείας. Ανθρώπους με αρκετά μεγάλη υπέρβαρα, για παράδειγμα, πολλά είδη γυμναστικής αντενδείκνυται, επειδή μπορεί να προκαλέσει τα γόνατα και κάτω μέρος της πλάτης, αύξηση της αρτηριακής πίεσης και πολλά άλλα. Σε αυτή την περίπτωση, ως προπόνηση είναι ιδανικό απλό περπάτημα. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το περπάτημα για 30-40 λεπτά ημερησίως μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, προωθεί τη βελτίωση της υγείας, ενισχύει την τόνωση του οργανισμού.

Αιτίες της περίσσεια λίπους

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών μπορεί να αυξηθεί για διάφορους λόγους:

1. Προβλήματα υγείας. Επιπλέον ίντσες γύρω από τη μέση μπορεί να υποδεικνύει την παρουσία διαφόρων ασθενειών, καθώς και του σπλαχνικού λίπους Είναι σαν; — λίπους γύρω από τα εσωτερικά όργανα, εμποδίζοντας την κανονική λειτουργία των συστημάτων.
2. Λάθος τρόπος ζωής, η καθιστική εργασία, η αφθονία λιπαρά τρόφιμα, fast-food, η έλλειψη ύπνου — όλα αυτά μπορεί να γίνει η αιτία να εμφανιστεί το περιττό λίπος. Είναι σαν;
3. Ψυχολογικοί παράγοντες: η αδυναμία να αντιμετωπίσει με διάφορες ζωτικές συνθήκες, η συνήθεια του "κατάσχεση" το άγχος, υπάρχουν για την εταιρεία ή από την πλήξη.

Το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται για έναν ή περισσότερους λόγους, ταυτόχρονα, ως εκ τούτου, στην αποτελεσματική καταπολέμηση περιττή κιλά χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: εργασία με έναν ψυχολόγο για το σχηματισμό σωστές διατροφικές συνήθειες, την άσκηση και τη σωστή διατροφή.

Από πού να ξεκινήσω προπόνηση;

Η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται τακτικά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μόνο τότε θα καταφέρει να πάρει ορατά αποτελέσματα. Κάθε μάθημα χωρίστε σε δύο μέρη: καρδιο και δύναμη.

Καρδιο ασκήσεις βοηθούν το σώμα να φτιάξει το κέφι, να προετοιμαστούν για την επικείμενη φορτίο, επιπλέον:

• συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας;
• μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι η λεγόμενη "ορμόνη του στρες", η υπέρβαση του οποίου συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και βλάβες, διαταραχές του ύπνου;
• τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματα, αυξάνοντας την αντοχή;
• ενεργά καίνε θερμίδες, σε σύγκριση με το δεύτερο μέρος της δύναμης μαθήματα.

Καρδιο προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει η έντονη άσκηση, γρήγορα διαδοχικές, έτσι ώστε το σώμα δεν εμφανίζεται το συνηθίσω. Μπορούν να εναλλάσσονται το άλμα και το τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση τους μηρούς, καταλήψεις και lunges. Ιδανικά για αυτό το μέρος διήρκεσε τουλάχιστον 20 λεπτά, καθώς και για τη μείωση του βάρους θα είναι χρήσιμο να οργανώσει μια πλήρη προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα από 40-60 λεπτά. Ακόμη ενεργό το περπάτημα με ταχύ ρυθμό είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Μια άσκηση για την καύση του λίπους

Σήμερα στον κόσμο του fitness είναι ενεργά χρησιμοποιείται η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση σε διάφορα συστήματα. Αναγνωρίζονται από τους ειδικούς η πιο αποτελεσματική: είναι ένα είδος φορτίων διαδέχεται την άλλη, οπότε το σώμα δεν έχει το χρόνο να το συνηθίσω, τρέχει συνεχώς στο όριο, ενεργά καίγοντας θερμίδες. Είναι η εκπαίδευση ενδυναμώνει τους μύες, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει το μεταβολισμό, επιταχύνει την πρωτεϊνική σύνθεση.

Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν τρεις κύριες ομάδες άσκησης:

1. Αερόβια: το τρέξιμο, το ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα, το σχοινάκι, το άλμα, το χορό. Αυξάνουν τον παλμό, αυξάνουν την εφίδρωση, βοηθά το σώμα να ζεσταθεί, να προετοιμαστούν για το επόμενο μέρος.
2. Ισχύς: συστροφή, λουρί, κλίσεις, ανελκυστήρες ποδιών. Έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών.
3. Γυμναστική ή stretching — το τελικό στάδιο της κατάρτισης, η οποία σας βοηθά να χαλαρώσετε, να ανακτήσει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό.

Οι γυναίκες για τη μείωση του βάρους μπορεί να έρθει γιόγκα asanas (κινήσεις, ασκήσεις) στην οποία ομαλά διαδέχονται η μία την άλλη, συμβάλλουν ηρεμήσει, μείωση του στρες, αλλά αρκετά καλό εργάζονται πάνω σε βασικές μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να κάνετε τους το σπίτι, και το μαξιλάρι να αντικαταστήσει το συμβατικό πετσέτα.

Το τρέξιμο ή το περπάτημα

Το τρέξιμο ή το περπάτημα — τι να επιλέξετε για τη μείωση του βάρους; Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα πουν ότι η πρώτη επιλογή είναι σίγουρα η γηπεδούχος. Χωρίς βιασύνες περίπατος για πολλούς φαίνεται συνηθισμένο επάγγελμα, που κανένας δεν μπορεί να συμβάλει στην καύση λίπους. Έτσι είναι αυτό; Ας εξετάσουμε τις βασικές διαφορές:

1. Το περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση των μυών μόσχων, το τρέξιμο — το στήθος, την πλάτη, τους μύες των ώμων, των γοφών και των γλουτών.
2. Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ άτομο βιώνει "φάση της πτήσης", το οποίο προκαλεί αρκετά μεγάλη αντοχή στην καταπόνηση σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων. Στο περπάτημα παρούσα φάση δεν υπάρχει.
3. Το περπάτημα είναι ασφαλής, δεν θα πω για την εκτέλεση, κατά την οποία αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών και των διαφόρων παθήσεων εξαιτίας της πίεσης για την καρδιά, το αναπνευστικό σύστημα, σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις.

Το τρέξιμο και το περπάτημα με διαφορετικό τρόπο επηρεάζουν κάθε άτομο. Αν προβλημάτων υγείας όχι, τρέξιμο προκαλούν ψυχική και σωματική ευχαρίστηση, τότε για την απώλεια βάρους είναι καλύτερα να επιλέξετε ακριβώς τους. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις ή κάθε παραγωγή για τρέξιμο προκαλεί ηθική ταλαιπωρία, τότε το περπάτημα είναι η καλύτερη επιλογή. Το περπάτημα σε αυτή την περίπτωση, κατά προτίμηση τουλάχιστον ώρες, εμμένοντας σε αρκετά γρήγορο ρυθμό, καθημερινή νόρμα θα είναι της τάξης 8000-10000 χιλιάδες βήματα ή 5-7 χιλιόμετρα — αυτή είναι η συνταγή της μακροζωίας, καλή θεραπεία για πολλές ασθένειες.

Άσκηση λουρί

Η άσκηση "σανίδα" γυμναστήριο εκπαιδευτές επάξια θεωρείται ένα κλασικό, δεδομένου ότι ανακυκλώνει σχεδόν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών:

• δελτίο τύπου: ανακυκλώσουν ευθεία, πλάγια κοιλιακούς μυς;
• πλάτη: συμβαίνει την ενίσχυση του κάτω μέρος της πλάτης, διόρθωση της στάσης του σώματος;
• μεγάλες θωρακικά, δελτοειδής;
• στους γλουτούς;
• quads;
• το μοσχάρι;
• ισχίου.

Όταν εκτελείτε την άσκηση "σανίδα" γίνεται ομοιόμορφη κατανομή φορτίων σε όλες τις ομάδες των μυών, λόγω αυτού και να εξασφαλίζεται η αποτελεσματικότητα. Επιπλέον, με τη σωστή εκτέλεση λείπει το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος, που κάνει το λουρί είναι διαθέσιμο για άτομα με προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος, αλλά μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας και κάτω από την καθοδήγηση ενός έμπειρου fitness εκπαιδευτή.

Το κλασικό

Το κλασικό λουρί αναφέρεται σε ισομετρική ομάδα ασκήσεων: με τη σωστή εκτέλεση δεν υπάρχει φορτίο για τις αρθρώσεις, το σώμα παραμένει σταθερό, στατικά ανατεθεί. Έχει δύο ποικιλίες:

1. Έμφαση σε ίσια τα χέρια. Η επιλογή αυτή είναι η πιο απλή, είναι διαθέσιμο για αρχάριους, γιατί το φορτίο πέφτει στα πόδια.
2. Έμφαση στους αγκώνες. Κρατήστε αυτή τη θέση είναι πιο δύσκολο, δεδομένου ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ όλων κομβικά σημεία: βραχίονες, τους αγκώνες, τους μύες των ποδιών. Θα χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να διατηρήσει το σώμα σε θέση επιπέδων.

Για την εκτέλεση θα πρέπει να λάβει έμφαση στην άμεση χέρια ή τους αγκώνες, όπως για push-ups. Το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο σε μια επίπεδη γραμμή. Η άσκηση έχει δεύτερο όνομα — "πίνακας", που περιγράφει με ακρίβεια την ουσία θέτει: δεν πρέπει να εκτροπές στην πλάτη, τους γλουτούς, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, τα γόνατα σφιχτά. Αυτή τη θέση θα πρέπει να καθυστερήσει για πάνω από 20-30 δευτερόλεπτα, κατά την οποία θα γίνει αισθητή από όλες τις ομάδες μυών, είναι επίσης δυνατή η εμφάνιση εύκολο να τρέμει ή αίσθηση θερμότητας — όλα αυτά δείχνουν την ορθότητα της εκτέλεσης. Το λουρί εύκολα να εκτελέσετε στο σπίτι, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή το σχήμα.

Πλευρική

Πλευρική λουρί ενεργοποιεί τους μυς της μέσης και τις πλευρές. Μπορεί επίσης να εκτελέσει με βάση την ευθεία το χέρι και τον αγκώνα, και η ακολουθία εξής:

• να πάρει θέση για το κλασικό λουρί;
• να αναπτύξετε το σώμα σε γωνία 90 μοιρών, παίρνοντας σταθερή θέση: το ένα χέρι ακουμπά το πάτωμα, το μαξιλάρι, το άλλο θα πρέπει να αυξηθεί πάνω;
• να τραβήξει όλο το σώμα σε μία γραμμή, θα πρέπει να λάβετε μια αίσθηση της έντασης στην περιοχή της μέσης, των πλευρικών μυών του κορμού;
• να καθορίσει τη θέση για πάνω από 20-30 δευτερόλεπτα.

Πλευρική λουρί απαιτεί τον έλεγχο για την ισορροπία και την ισορροπία, βελτιώνει το συντονισμό, τη συγκέντρωση της προσοχής.

Συστροφή

Μια γυναίκα είναι δύσκολο να επιτευχθεί επίπεδη κοιλιά σε ισχύ τα ανατομικά χαρακτηριστικά του: για αναπαραγωγικής ηλικίας που απαιτείται αρκετή λιπώδης το γυαλί ενδιάμεσων στρωμάτων. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, φυσικά, το υπερβολικό βάρος — συνέπεια στην κακή διατροφή, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ψυχολογικά προβλήματα. Το κύριο πράγμα — χρόνο για να λάβει για τον εαυτό σας, και μπορείτε να ξεκινήσετε με το πιο απλό ασκήσεις — συστροφή.

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές τους:

1. Κλασικά.
2. Πίσω (ή ανελκυστήρες ποδιών).
3. Πλάγια — "αγκώνας-γόνατο".

Τους, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο το μαξιλάρι ή στο γυμναστήριο με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Εξετάστε την τεχνική του διαβάστε περισσότερα next — στην ενότητα "Ασκήσεις ξαπλωμένος στο πάτωμα".

Αναπνευστική γυμναστική

Με πρόσφατα ευρεία διάδοση έλαβε αναπνευστική γυμναστική, η οποία εξασφαλίζει ότι το πρόγραμμα αυτό μπορεί να κουνάμε το στομάχι, μπόκα για σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα στις στάσεις της γιόγκα ή κανονική φυσικής κατάστασης για την ενίσχυση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διαλογισμό για να χαλαρώσει, να ηρεμήσει, μπορούν να γίνουν ένα καλό όπλο για την καταπολέμηση του άγχους.

Αλλά με όλα αυτά κάθε λογικός άτομο πρέπει να γίνει κατανοητό ότι με ασφάλεια και χωρίς ζημιά για την υγεία αφαιρέσετε κουνάμε το στομάχι μπορεί να είναι μόνο μέσω της συνεχούς κατάρτισης, το έλλειμμα θερμίδων σας, να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και δεδομένα, τεχνικές αναπνοής θα βοηθήσουν μόνο μερικές επιταχυνθεί η διαδικασία.

Jump rope

Σχοινάκι, — μια καλή επιλογή για να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας, θα βοηθήσουν το σώμα σας φτιάξει το κέφι, για να ζυμωθεί και να ζεσταθεί πριν δύναμης μέρος. Επιπλέον, η τακτική άλμα:

• βελτιώνουν το συντονισμό ;
• συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος;
• ενισχύουν τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς;
• σωστή στάση του σώματος.

Αρκετά 3-5 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Η μόνη προειδοποίηση — άλμα σχοινί αντενδείκνυνται για τους ανθρώπους με ασθένειες της καρδιάς και της σπονδυλικής στήλης, οι γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη, καθώς και με το υψηλό βαθμό της παχυσαρκίας.

Γυμναστικός περικάλυμμα

Ακόμα ένα αρκετά σύνηθες για τις γυναίκες τρόπος για να μειωθεί ο όγκος στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης — ασκήσεις με τη χρήση ειδικού γυμναστηρίου περικαλυμμάτων — χούλα. Είναι πραγματικά σε θέση να βοηθήσει, αλλά η δράση της είναι τοπική — θα πάρει μερικά εκατοστά με την περιοχή του σώματος, όλες οι υπόλοιπες περιοχές θα παραμείνουν ανέπαφα.

Επιπλέον, δεν ενισχύει τους μυς, αλλά μόνο έχει μασάζ επίδραση, βοηθά στην εκροή λυμφών. Hula hooping μπορεί να αφήσει μελανιές και μώλωπες στο δέρμα, όλα εξαρτώνται από το βάρος και την ποιότητα καουτσούκ από το οποίο είναι φτιαγμένος.

Μαθήματα με το χούλα Χουπ αντενδείκνυται σε γυναίκες κατά τη διάρκεια των κρίσιμων ημερών και της εγκυμοσύνης, όταν γυναικολογικές παθήσεις, υπάρχει στο δέρμα εξάνθημα, φαγούρα.

Οι κλίσεις

Οι κλίσεις συμβάλλουν στην ενίσχυση των πλευρικών μυών της κοιλιάς και της μέσης. Είναι μια απλή, αλλά αρκετά αποτελεσματική άσκηση, γνωστό σε πολλούς από την εποχή των σπουδών του στο σχολείο. Τεχνική εκτέλεσης είναι το επόμενο:

• αρχική όρθια θέση, τα πόδια στο πλάτος των ώμων;
• στην εκπνοή πρέπει να σηκώσει το δεξί του χέρι προς τα επάνω και να κάνει κλίση προς τα αριστερά, σαν να κρατούσε αριστερή πλευρά;
• κατά την εισπνοή, να επιστρέψει στην αρχική του θέση;
• στην εκπνοή να συστροφή στην άλλη πλευρά.

Για την ενίσχυση του αποτελέσματος μπορεί να πάρει στα χέρια του τους αλτήρες 0,5-1,5 kg ή ψαλίδισμα στους καρπούς βαρίδια. Αυτό θα περιλάβει στο έργο τους μυς Quad, δικέφαλο, στήθος και την πλάτη.

Η γνώμη του ειδικού

Οι έμπειροι γυμναστήριο εκπαιδευτές λένε: δεν πρέπει να πιστεύουμε δελεαστικό φωτογραφία από την κατηγορία "πριν και μετά", το μυθικό σχόλια, υπόσχονται να ανεβάσουν τον κώλο ή να κάνετε φέτες για 10 ημέρες. Η εργασία πάνω από το σώμα του — μια μακρά διαδικασία, που συνδυάζει όχι μόνο την τακτική άσκηση, αλλά και τη σωστή διατροφή, την εργασία με την ψυχολογία του. Εξήγησε αυτήν την ακολουθία, βλ. παραπάνω. Περιορισμοί στο φαγητό και κουραστική μαθήματα δεν θα δώσει αποτέλεσμα, αν ένα άτομο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το στρες, συνεχίζει την κατάσχεση δύσκολες καταστάσεις της ζωής και τα προβλήματα ή υπάρχουν πάντα για την παρέα με όλους τους ανθρώπους στο νοικοκυριό.

Ως εκ τούτου, για την ποιότητα, αρμόδια αδυνάτισμα χωρίς ζημιά για την υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική, καλύτερα να συμβουλευτείτε τους ειδικούς της κλινικής μείωση του βάρους. Μόνο θα είναι σε θέση να προσεγγίσει την επίλυση του ζητήματος με ολοκληρωμένο τρόπο, να πάρει μια τέτοια διαδικασία, που εύκολα θα μπει στη ζωή σας και με ασφάλεια να αποκτήσουν πρόσβαση, θα γίνει μέρος της.