Η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι μια ακραία εκδοχή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στην οποία η δίαιτα συγκεντρώνεται σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
Για την παροχή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο, το σώμα μας χρησιμοποιεί συνήθως υδατάνθρακες (γλυκόζη). Η μείωση τους οδηγεί σε μείωση της παραγωγής ινσουλίνης στο σώμα, με αποτέλεσμα, ως εναλλακτική πηγή, να αρχίσει να διασπά την πρωτεΐνη (αποθήκες μυών) και τα αποθηκευμένα λίπη. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους.
Ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, ξήρανση του σώματος), το σώμα απαιτεί διαφορετική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μέση ημερήσια κατανάλωση έχει ως εξής:
- 45-65% υδατάνθρακες
- 20-35% λιπαρά
- 10-35% πρωτεΐνες
Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα λίπη γίνονται η κύρια πηγή θερμίδων και οι υδατάνθρακες μειώνονται στο 2-10%.
Οι γενικές αρχές μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες είναι οι εξής:
- Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται μειώνεται από 0 σε 30 γραμμάρια την ημέρα.
- Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα, ώστε να απομακρύνονται οι τοξίνες από το σώμα.
- Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής αποτελείται από πρωτεΐνες και λίπη, πρέπει να εστιάσετε στα οφέλη τους. Είναι σημαντικό να σταματήσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών και να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά κορεσμένα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 υποστηρίζει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που ευνόησαν τις φυτικές πρωτεΐνες και τα λίπη σε σχέση με τις ζωικές πηγές σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα. Σκεφτείτε όχι μόνο τη μείωση της μέσης σας, αλλά και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
- Η πλήρης αποφυγή υδατανθράκων είναι σχεδόν αδύνατη, καθώς βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Αλλά πρώτα απ 'όλα, αυτά με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 50 πρέπει να αποφεύγονται.
Ο πιο δημοφιλής τύπος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων σήμερα είναι η δίαιτα κετο, στην οποία η αναλογία BJU είναι 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες. Επίσης, μια από τις πιο διάσημες και δημοφιλείς είναι η δίαιτα Ducan, η βάση της δίαιτας στην οποία βρίσκονται οι πρωτεΐνες.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας με υδατάνθρακες
Κάθε δίαιτα είναι περιορισμένη και αγχωτική, οπότε πριν πειραματιστείτε με τη διατροφή, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε όλα τα υπέρ και τα κατά του μελλοντικού σχήματος.
Οφέλη από δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες
- Η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες επηρεάζει την ορμόνη πείνας γκρελίνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί να μειώσει τα σνακ και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Η απώλεια βάρους τις πρώτες εβδομάδες θα είναι γρήγορη. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της πρόσληψης υγρών. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όχι μόνο περιέχουν πολύ νερό, αλλά και το αποβάλλουν μέσω του μεταβολισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες επιλέγεται συχνά από εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος γρήγορα. Μια μελέτη σε 79 παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι σε διάστημα 6 μηνών, όσοι περιόρισαν την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα έχασαν περίπου 4 κιλά περισσότερο από εκείνους που αντίθετα περιόρισαν την πρόσληψη λίπους.
- Η πρόσληψη υδατανθράκων έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Η περίσσεια γλυκόζης συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των περιστατικών.
- Σύμφωνα με έρευνες, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την εξέλιξή του.
Μειονεκτήματα μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες
- Μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνεται η ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία προκαλεί το σώμα να κάψει λίπος. Ωστόσο, όταν το σώμα μεταβαίνει σε αυτή τη μορφή καύσης λίπους, συμβαίνει μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση και ενώσεις που ονομάζονται κετόνες συσσωρεύονται στο σώμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως ναυτία, πονοκεφάλους, χαλίτωση, πυρετό, διαταραχές ύπνου κ. λπ. Επιπλέον, η κόπωση και η υπνηλία είναι συχνές. Εξαιτίας αυτού, προκύπτουν προβλήματα στην καθημερινή ζωή, συμπεριλαμβανομένης της σημαντικής μείωσης του αριθμού των προπονήσεων και της ποιότητας των επιδόσεών τους.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη φυτικών ινών. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η δράση των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο μας όταν καταναλώνουμε διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία. Τα βακτήρια λειτουργούν στις ίνες για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, διατηρούν την υγεία του εντέρου και έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακά αποτελέσματα. Επιπλέον, είναι δύσκολο για μια τέτοια δίαιτα να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα βιταμινών, συγκεκριμένα των ομάδων Β και C και μέταλλα όπως το κάλιο.
- Η παρατεταμένη τήρηση μιας δίαιτας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, οστεοπόρωσης, μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών και νεφρικών προβλημάτων.
- Οι πιο συχνές παρενέργειες μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες είναι η δυσκοιλιότητα ή η δυσπεψία.
Για ποιους δεν είναι κατάλληλη μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
- Όσοι έχουν διαβήτη ή χρόνιες παθήσεις που απαιτούν στενή παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.
- Άτομα με προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, της αρτηριακής πίεσης και του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
- Ηλικιωμένοι, έφηβοι και άτομα με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος.
- Άτομα με συναισθηματικά ή ψυχολογικά προβλήματα που σχετίζονται με τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών.
Πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι δεν σας βλάπτει.
Γενικές οδηγίες για τη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως έλαια: καρύδα, βούτυρο ή γκι, ελιά (παρθένο), λάδι αβοκάντο κ. λπ.
Ενώ όλα τα έλαια και τα λίπη είναι 0 ή ελάχιστα σε υδατάνθρακες, δεν είναι όλα υγιή. Ορισμένα έλαια είναι επεξεργασμένα και περιέχουν χημικά. Επιπλέον, τα περισσότερα φυτικά έλαια περιέχουν πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή αν καταναλωθούν υπερβολικά. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να αναστείλουν την αντιφλεγμονώδη δράση άλλων λιπών, όπως τα ω-3.
Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όπως η σόγια, το καλαμπόκι, το κανόλα και το φυστικοβούτυρο.
Δεδομένου ότι η διατροφή θα αποτελείται κυρίως από κρέας, το οποίο αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπη, βεβαιωθείτε ότι είναι υψηλής ποιότητας και ιδανικά οργανικά, χωρίς πρόσθετα, επειδή ο κύριος σκοπός τους είναι να ενισχύσουν τη γεύση και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του προϊόντος. Προσπαθήστε να μην αγοράζετε επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, μπαχαρικά και αρωματικά για να αυξήσουν την ποσότητα των υδατανθράκων.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη με τη μορφή λακτόζης), τις περισσότερες φορές είναι αμελητέες. Το ξινόγαλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη λήψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου. Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι περισσότεροι υδατάνθρακες, αλλά αν δεν είστε έτοιμοι να τα κόψετε τελείως, επιλέξτε προϊόντα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά ή γεύσεις και είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον αριθμό των μερίδων.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επεξεργασία τροφίμων. Για δίαιτα, χρησιμοποιήστε συνταγές που περιλαμβάνουν βράσιμο, βράσιμο, βράσιμο στον ατμό. Το ψήσιμο είναι χρήσιμο. Και είναι καλύτερα να αρνηθείτε εντελώς τηγανητό φαγητό.
Πρέπει επίσης να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (έως 50). Είναι γεμάτα με αργούς υδατάνθρακες που χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν και να σας δώσουν μια αίσθηση πληρότητας. Σε γενικές γραμμές, αξίζει να θυμόμαστε ότι παχαίνουν όχι από υδατάνθρακες, αλλά από μια υπερβολικά υψηλή σε θερμίδες δίαιτα και καθιστική ζωή.
Ποιες τροφές να τρώτε και να αποφεύγετε σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες;
Υγιεινά τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες
- Κρέας και ζωικά προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων: κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, αρνί, χοιρινό, αυγά, βούτυρο, τυρί
- Θαλασσινά: σολομός, γατόψαρο, μπακαλιάρος, γαρίδες, σαρδέλα, ρέγγα, αντσούγιες, πέστροφα
- Καρυκεύματα: βότανα και μπαχαρικά
- Ποτά χαμηλών θερμίδων: νερό, μαύρος καφές και τσάι
- Ξηροί καρποί και σπόροι (χαμηλοί υδατάνθρακες): Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, φιστίκια, κάσιους
- Μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα, πλούσια σε λιπαρά: μπρόκολο, κολοκυθάκια, πιπεριές, μελιτζάνα, αγγούρι, κουνουπίδι, φυλλώδη χόρτα, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, σπαράγγια, μανιτάρια, καρύδα, αβοκάντο
Τρόφιμα προς αποφυγή
Η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες περιορίζει και αποκλείει πολλές ομάδες τροφίμων, όπως:
- Δημητριακά και δημητριακά: ρύζι, κριθάρι, κινόα, σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά
- Γλυκά και γλυκά: κέικ, μπισκότα, καραμέλες
- Ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά
- Φρούτα και μούρα: μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, ακτινίδια, αχλάδια
- Αμυλούχα λαχανικά: μπιζέλια, καλαμπόκι, κολοκυθάκια, πατάτες
- Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα και γιαούρτι
- Καρυκεύματα με προσθήκη ζάχαρης: κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, ντρέσινγκ σαλάτας
- Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, ποτό, γλυκά κοκτέιλ, λιμάνι, βερμούτ
Μενού χωρίς υδατάνθρακες για μια εβδομάδα
Παρά το γεγονός ότι ο κατάλογος των διαθέσιμων τροφίμων μειώνεται σημαντικά, η διατροφή μπορεί να ποικίλει. Ένα παράδειγμα μενού για δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες την ημέρα.
Δευτέρα
Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια
Μεσημεριανό: ζωμός βοδινού
Δείπνο: φιλέτο γαλοπούλας φούρνου με σπαράγγια
Τρίτη
Πρωινό: λιναρόσπορο, γουακαμόλε και αυγό ποσέ
Μεσημεριανό: σούπα miso
Δείπνο: κολοκυθάκια ψημένα στο φούρνο με τυρί
Τετάρτη
Πρωινό: σαλάτα με σολομό και αβοκάντο
Μεσημεριανό: ζωμός με κεφτεδάκια κοτόπουλο
Δείπνο: ζυμαρικά με μπέικον και σάλτσα κρέμας
Πέμπτη
Πρωινό: σαλάτα με κοτόπουλο, αγγούρια, φέτα και σπανάκι
Μεσημεριανό: ζυμαρικά κολοκυθάκι με κοτολέτα στον ατμό
Δείπνο: Πιπεριές γεμιστές με θαλασσινά
Παρασκευή
Πρωινό: κατσαρόλα με τυρόπηγμα
Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα
Δείπνο: μπριζόλα και πράσινα λαχανικά
Σάββατο
Πρωινό: αυγό με μπέικον
Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με πέστροφα
Δείπνο: στιφάδο λάχανο με κρέας
Κυριακή
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με λίγα αμύγδαλα και βραστά αυγά
Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο με πράσινο μπιζέλι
Δείπνο: θαλασσινά και πράσινη σαλάτα λαχανικών
Θυμηθείτε, μια πλήρης και μακροπρόθεσμη απαγόρευση της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ακραία και οι ακραίες διατροφικές συνήθειες δεν κάνουν καλό. Μια σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Οι ειδικοί έχουν ανάμεικτες κριτικές για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά όλοι συμφωνούν ότι μια τέτοια δίαιτα πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμη και να τηρείται για όχι περισσότερο από 2 συνεχόμενους μήνες.