Σωστή υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Τόσο οι διατροφολόγοι όσο και οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους δεν είναι η πιο μοντέρνα δίαιτα, αλλά η αρχή του συνδυασμού της σωστής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.

Τα σωστά τρόφιμα στο μενού και τα καθημερινά αθλήματα σχετίζονται μόνο με την απώλεια βάρους, αλλά και για την ενίσχυση των μυών, βελτιώνοντας το περίγραμμα του σώματος. Αλλά για να χάσετε βάρος, όχι μόνο η σωστή διατροφή είναι σημαντική, αλλά και η πειθαρχία, καθώς και η τήρηση ορισμένων σημαντικών συστάσεων.

Πώς να οργανώσετε μια αποτελεσματική και υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, πώς να συνθέσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.

Γιατί πρέπει να τρώτε σωστά;

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που θα ήθελαν να χάσουν βάρος ονειρεύονται να μην εξαντληθούν με δίαιτες και ταυτόχρονα να χάσουν ενεργά βάρος. Επιπλέον, η δίαιτα για απώλεια βάρους είναι συχνά πολύ περιορισμένη όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποικιλία. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος μόνο για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος, μερικές φορές ακόμη και μια αρκετά εντυπωσιακή ποσότητα κιλών. Αλλά αφού τελειώσει ένα τέτοιο καθεστώς, και ένα άτομο αρχίζει να τρώει το συνηθισμένο φαγητό του, τα κιλά επιστρέφουν. Ως αποτέλεσμα, το βάρος γίνεται το ίδιο, και μερικές φορές ακόμη περισσότερο από ό, τι πριν από τη δίαιτα. Φυσικά, τέτοια άλματα είναι επιβλαβή για το σώμα.

Η διέξοδος για όσους έχουν σαφείς προθέσεις να χάσουν βάρος είναι η σωστή διατροφή (PP), δηλαδή η αλλαγή των διατροφικών τους συνηθειών και η διαρκής διατήρηση ενός συγκεκριμένου τρόπου ζωής. Είναι πολύ σημαντικό ότι σε αυτήν την περίπτωση η καθημερινή διατροφή δεν είναι πενιχρή και άγευστη. Η διατροφή για PP αποτελείται από πολύ νόστιμα, αλλά υγιεινά τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας πολλές συνταγές, μπορείτε να ετοιμάσετε πολύ αυθεντικά πιάτα. Αλλά το πιο σημαντικό, είναι μια φυσιολογική, θρεπτική δίαιτα, στην οποία ένα άτομο δεν πάσχει από μια συνεχή αίσθηση πείνας, όπως συμβαίνει με τις δίαιτες. Δεδομένου ότι η δίαιτα για την απώλεια βάρους, ενώ τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής, είναι αρκετά διαφορετική, η επιθυμία να σταματήσετε τα πάντα και να χαλαρώσετε δεν εμφανίζεται, και σύντομα το χαμένο βάρος βλέπει ήδη πραγματικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, ένα τέτοιο σύστημα βοηθά στη βελτίωση της υγείας σας και στη βελτίωση της συνολικής σας ευημερίας. Τρώγοντας σωστά, ένα άτομο παρέχει στο σώμα όλες τις απαραίτητες ουσίες - βιταμίνες, μέταλλα.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: οδηγίες και κανόνες

Η άσκηση μιας υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους δεν είναι δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρείτε συνεχώς σημαντικές αρχές της υγιεινής διατροφής. Και μόλις ξεκινήσετε, θα συνηθίσετε γρήγορα. Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους πρέπει να καταρτιστεί έχοντας υπόψη αυτούς τους κανόνες. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση, το μενού για να χάσετε βάρος θα είναι τόσο ποικίλο και έτσι ώστε να μην βλάπτει τη μορφή και την υγεία.

Οι ακόλουθοι κανόνες είναι σημαντικοί:

• Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα, περίπου την ίδια ώρα. Το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Ένα κλασματικό γεύμα θα σας εμποδίσει να αισθανθείτε πεινασμένοι και να τρώτε υπερβολικά.
• Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε εντελώς το γρήγορο φαγητό. Ο κατάλογος αυτών των προϊόντων είναι αρκετά μεγάλος. Αυτό δεν είναι μόνο έτοιμα τρόφιμα όπως χάμπουργκερ και χοτ-ντογκ, αλλά επίσης και λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, στιγμιαία ημιτελή προϊόντα, τηγανητές πατάτες κ. λπ. Το έτοιμο φαγητό περιέχει πολλά συντηρητικά, γεύσεις, βαφές και άλλες επιβλαβείς ουσίες που αποτρέπουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες δίνουν μια ορεκτική μυρωδιά και γεύση στα τρόφιμα και ένα άτομο τις τρώει περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, το μενού πρέπει να περιέχει μόνο φυσικά υγιή προϊόντα.
• Είναι απαραίτητο να μασάτε φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα και πολύ καλά. Η μακροχρόνια μάσημα προάγει την απώλεια βάρους, καθώς τα καλά μασωμένα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα. Επιπλέον, όσο πιο αργό τρώει ένα άτομο, τόσο μικρότερο μέρος μπορεί να γεμίσει. Με ένα αργό γεύμα, ο εγκέφαλος θα λαμβάνει έγκαιρα ένα σήμα πληρότητας, το οποίο θα καθιστά δυνατή την αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
• Πίνετε αρκετό νερό. Εάν ένα άτομο πίνει περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα, ο μεταβολισμός του θα επιταχυνθεί και οι τοξίνες θα αρχίσουν να αποβάλλονται ενεργά από το σώμα. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε για καθαρό νερό και όχι για άλλα ποτά.
• Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το σώμα για τη δημιουργία μυϊκού ιστού, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και τα λίπη είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και άλλα όργανα. Το σώμα χρειάζεται περίπου 60 g λίπους, 70 g πρωτεΐνης και 250 g υδατάνθρακες την ημέρα. Επίσης, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30 g διαιτητικών ινών την ημέρα. Η βάση της καλής διατροφής είναι πρωτεΐνες, ακόρεστα λίπη και σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το περιεχόμενο θερμίδων. Για να φάτε σωστά και να χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε ένα μέρος της θρεπτικής αξίας περίπου 500 θερμίδες για πρωινό, 400 θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και 300 θερμίδες για δείπνο. Επίσης, θα πρέπει να υπάρχουν δύο σνακ περίπου 150 θερμίδες την ημέρα. Κατά μέσο όρο, η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 1500-2000 kcal. Όμως όσοι επιδιώκουν να χάσουν ενεργά βάρος πρέπει να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 1200-1300 kcal. Αργότερα, όταν επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να αυξηθεί. Ο πίνακας θερμίδων θα βοηθήσει στη σωστή διαμόρφωση του μενού.
• Δεν πρέπει να τρώτε ξηρά τροφή. Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι ζεστά και πλήρη, όχι σάντουιτς ή μπισκότα. Μία φορά την ημέρα, πρέπει να τρώτε ένα υγρό πιάτο - σούπα, ζωμό, μπορς.
• Τρώτε λαχανικά και φρούτα όσο πιο συχνά γίνεται. Ταυτόχρονα, υπάρχουν λαχανικά και πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνταγές για την απώλεια βάρους που τις περιέχουν συχνότερα από τα φρούτα.
• Πρέπει να ζήσετε μια ενεργή ζωή. Είναι σημαντικό όχι μόνο η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, αλλά και η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και από τις φωτογραφίες εκείνων που τρώνε σωστά και πηγαίνουν για σπορ, είναι αξιοσημείωτο ότι η διαδικασία αλλαγής του σχήματος σε αυτήν την περίπτωση είναι πολύ ταχύτερη.
• Συνιστάται το μασάζ για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών. Αυτή είναι μια βοηθητική διαδικασία, αλλά το τακτικό μασάζ βοηθά στην εξάλειψη της συμφόρησης, επιταχύνει την απώλεια βάρους και βελτιώνει την ευεξία.
• Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται. Δεδομένου ότι το αλκοόλ περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και, επιπλέον, έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα ως σύνολο και στη διαδικασία της απώλειας βάρους ειδικότερα, η κατανάλωση τοξικών πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Φυσικά, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ξηρό κρασί σε σπάνιες περιπτώσεις. Σε γενικές γραμμές, όμως, η σωστή κατανάλωση σημαίνει διακοπή των αλκοολούχων ποτών.
• Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε σωστά το φαγητό. Μελετώντας τα βασικά της σωστής διατροφής, όλοι καταλαβαίνουν ότι πρέπει να καταναλώνονται βραστά, μαγειρευτά και ψημένα τρόφιμα και ότι πρέπει να αποκλείονται τα τηγανητά.

Με βάση τους παραπάνω κανόνες, μπορούμε να επισημάνουμε τις πιο σημαντικές αρχές σύμφωνα με τις οποίες πρέπει να διαμορφωθεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής:

• Η ενεργειακή αξία των καταναλωθέντων προϊόντων πρέπει να αντιστοιχεί στις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού.
• Το σώμα πρέπει να λαμβάνει το σύνολο των ουσιών που περιέχονται στα προϊόντα, τα οποία χρειάζεται για κανονική λειτουργία. Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 70 διαφορετικά συστατικά καθημερινά με φαγητό.
• Τα προϊόντα στο μενού και, κατά συνέπεια, οι συνταγές θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικές.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι σωστά οργανωμένα.

Τρόφιμα για απώλεια βάρους

Μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει εκείνες τις τροφές που είναι πλούσιες σε αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, τέτοια τρόφιμα πρέπει να επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες και να μειώσουν την πείνα.

Το καθημερινό μενού εκείνων που έχουν λάβει την απόφαση να τρώνε καλά θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Τουρκία, κοτόπουλο, κουνέλι, άπαχο μοσχάρι.
• Ψάρια - θάλασσα και ποτάμι, θαλασσινά.
• Αυγά - κοτόπουλο, ορτύκια.
• Φυτικά έλαια - λιναρόσπορος, ελιά, σουσάμι, καρύδα.
• Ποικιλία λαχανικών, με λιγότερο αμυλούχα.
• Φρούτα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Μπαχαρικά, φυσικά μπαχαρικά.

Είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσετε μια καθημερινή δίαιτα για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων από αυτά τα προϊόντα. Πράγματι, από τόσα διαφορετικά προϊόντα, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα, συνταγές για τις οποίες μπορείτε να βρείτε σε διαφορετικές πηγές.

Ένα παράδειγμα δίαιτας θα μπορούσε να είναι:

• Για πρωινό - ένα πιάτο πρωτεΐνης ή κουάκερ ολικής αλέσεως.
• Για μεσημεριανό γεύμα - πιάτο σούπας και πρωτεΐνης, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ - μια επιλογή από φρούτα.
• Το δείπνο είναι ένα πιάτο από λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Η διατροφή που είναι καλή για την απώλεια βάρους πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει τρόφιμα που προάγουν την ενεργό απώλεια βάρους. Η συχνή κατανάλωσή τους επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας υπερβολικού βάρους.

Παραδείγματα τέτοιων προϊόντων παρουσιάζονται παρακάτω.

• Λάχανο- περιέχει πολλές βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες A, C, E, K. Είναι επίσης σημαντικό αυτό το λαχανικό να περιέχει πολλές φυτικές ίνες και διάφορα μέταλλα. Υπάρχουν λίγες θερμίδες στο λάχανο, αλλά κατά τη διαδικασία της πέψης του, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Ένα σωστό μενού διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει σαλάτες, πρώτα πιάτα, μαγειρευτά, ψωμάκια λάχανου και άλλες λιχουδιές.
• Φαγόπυρο- αυτό το δημητριακό περιέχει πολύ σίδηρο και άλλα μέταλλα, βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι επίσης σημαντικό το φαγόπυρο να σας επιτρέπει να γεμίζετε γρήγορα και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βοηθά στη βελτίωση της πέψης, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα.
• Ψάρια- στα θαλασσινά ψάρια υπάρχουν πολλά πολυακόρεστα οξέα που είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς και μια σειρά εξίσου χρήσιμων βιταμινών. Εάν το ψάρι βράσει ή ψηθεί, θα είναι ένα ιδανικό προϊόν για την απώλεια βάρους.
• Ραδίκι- Αυτό το προϊόν, από το οποίο παρασκευάζονται ποτά, περιέχει ινουλίνη. Αυτή η ουσία ομαλοποιεί τις μεταβολικές διαδικασίες, βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα και μειώνει την πείνα. Επιπλέον, ένα τέτοιο ποτό μπορεί να πιει ανά πάσα στιγμή, καθώς δεν υπάρχει καφεΐνη σε αυτό.
• Πιπέρι τσίλι- η σύνθεση περιέχει την ουσία καψακίνη, η οποία προάγει την ενεργή πέψη και επιταχύνει το μεταβολισμό.
• Πράσινο τσάι- βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Αυτό το τσάι περιέχει κατεχίνη - μια βιολογική ουσία χρήσιμη για τον οργανισμό.

Τι πρέπει να εξαιρεθεί από το μενού;

• Λουκάνικα και λουκάνικα, μπέικον, μπέικον, λιπαρά κρέατα.
• Γλυκά - μαρμελάδες, γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής. Περιοδικά, μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας και μελιού. Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση υποκατάστατων ζάχαρης.
• Εξευγενισμένα φυτικά έλαια, μαργαρίνη.
• Ψωμί, άσπρο ψωμί.
• Γλυκιά σόδα, χυμός από συσκευασίες, αλκοόλ.
• Λιπαρές σάλτσες.

Μενού υγιεινής διατροφής με απώλεια βάρους

Για να διευκολύνετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει τουλάχιστον να σχεδιάσετε περίπου την εβδομαδιαία διατροφή σας. Αυτό το σχέδιο θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να καθορίσετε ποιο πιάτο θα προετοιμάσετε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κάθε μέρα.

Ακολουθούν επιλογές μενού που διευκολύνουν τον προγραμματισμό ενός κατάλληλου γεύματος για την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για κάθε ένα από τα γεύματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διαμόρφωση ενός ενήλικα και παιδικού μενού.

Πρωινό

• Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και μέλι.
• Ομελέτα κοτόπουλου.
• Στύψτε με γιαούρτι.
• Κουάκερ φαγόπυρου με σαλάτα λαχανικών.

Μεσημεριανό

• Φρούτα της επιλογής σας.
• Βραστό αυγό με τοστ με μαύρο ψωμί.
• Γιαούρτι μπανάνας.
• Νωπά φρούτα ή λαχανικά για να διαλέξετε.

Μεσημεριανό

• Κοτόπουλο σούπα, ψητό βόειο κρέας, αγγούρι.
• Άπαχο μπορς, ψάρι με λαχανικά.
• Κρεμώδης σούπα λαχανικών της επιλογής σας, βραστό φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών.
• Ukha, πατάτα ψητή με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Σνακ

• Μήλα.
• Στάρπη και τσάι.
• Ξηροί καρποί για να διαλέξετε.
• Σαλάτα καρότου.

Δείπνο

• Ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
• Άπαχο κρέας, ψημένο ή βραστό.
• Στιφάτο λαχανικών.
• Σαλάτα λαχανικών και βραστά ψάρια.

Για τη νύχτα

• Apple.
• Kefir.
• Γκρέιπφρουτ.
• Ανανάς.

Κριτικές διατροφής για απώλεια βάρους

Πολυάριθμες διατροφικές κριτικές από εκείνους που έχουν ασκήσει και συνεχίζουν να το εξασκούν τώρα επιβεβαιώνουν ότι ένα τέτοιο σύστημα είναι η σωστή επιλογή. Επισκεπτόμενοι οποιοδήποτε φόρουμ αφιερωμένο σε αυτό το θέμα, μπορείτε να δείτε ότι πολλοί χρήστες μιλούν για την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου συστήματος. Η σωστή διατροφή είναι η καλύτερη διατροφή, διαβεβαιώστε όσους κατάφεραν να στραφούν σε αυτό το πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε στο PP, πρέπει να μάθετε ξεκάθαρα όλους τους κανόνες και τα μαθήματα, ώστε να μην κάνετε λάθη στη διαδικασία συνηθισμού σε μια νέα ζωή.

Ως θετικό, οι χρήστες σημειώνουν απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευεξία, βελτίωση της υγείας, φρέσκια εμφάνιση. Σημειώνεται επίσης ότι η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή βοήθησε πολλούς να απαλλαγούν από χρόνιες ασθένειες. Δηλαδή, οι κριτικές δείχνουν ότι αυτό το σύστημα στο σύνολό του είναι πολύ καλύτερο από οποιαδήποτε διατροφή, διατροφή ή αθλητική διατροφή και άλλες μεθόδους για τη βελτίωση του σχήματος.

Ως αρνητικό σημείο, οι χρήστες σημειώνουν ότι μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να αγοράσετε πραγματικά υγιεινά προϊόντα. Όσον αφορά την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων, οι αντίστοιχες συνταγές βίντεο και οι αναλυτικές οδηγίες σε πολλές περιγραφές μαγειρέματος είναι πολύ χρήσιμες σε αυτό.

Συμπεράσματα

Έτσι, η σωστή διατροφή είναι ένα πολύ αποτελεσματικό σύστημα τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την ανάκαμψη. Αλλά για αυτό είναι απαραίτητο να γίνει τρόπος ζωής. Εάν ένα άτομο μάθει να τρώει σωστά και ταυτόχρονα απολαμβάνει μια τέτοια δίαιτα, είναι εγγυημένο ότι θα χάσει βάρος και θα βελτιώσει την υγεία του.